и попу

Ответ от Ѓльяна Фёдорова[активный]
Для попы: Упражнения лучше делать утром, на голодный желудок, либо через два-три часа после еды.
1. Разминка и растяжка
Разработаем сухожилия. Для этого нужно присесть десять-пятнадцать раз. Важно, чтобы нога при этом всей стопой была прижата к полу, в процессе приседаний ни пятку, ни носок от пола отрывать нельзя. Тело при этом нужно наклонять вперёд. Чувствуете, как работают икроножные мышцы? Затем, встаем на порожек или на подставку (высотой пятнадцать сантиметров) , тянем пяточки вниз, к полу, телом стараемся наклоняться вперёд. Растянулись? Теперь переходим к упражнениям. Итак, как накачиваем попу дома?
2. Выпады
Если вы задаётесь вопросом, как подкачать попу, то это упражнение - самый простой ответ на ваш вопрос. В то же время это упражнение для похудения достаточно эффективное. Становимся ровненько, ножки ставим вместе, руки – на поясе. Делаем выпад вперёд каждой ногой, по очереди. Стремимся, чтобы выпад был как можно более глубоким. Начинаем с семи выпадов каждой ногой, постепенно доводим до двенадцати выпадов каждой ногой.
3. Выгибаемся!
Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед. Затем поднимаем руки и туловище, изображая дугу. Затем опускаем руки, поднимаем исключительно ноги. Ну как, уже накачивается попа?
4. Прогибаемся!
Становимся прямо, в руках – гантели. Отводим правую ногу назад, поднимая при этом руки вверх, старательно прогибаемся при этом. Затем возвращаемся в стартовую позицию. И делаем то же самое упражнение, только назад отводим левую ногу. Повторяем упражнение десять-двенадцать раз.
5. Прыгаем!
Для этого упражнения понадобится… скакалка! Но прыгать придётся на носочках, на двух ногах. Дышать нужно равномерно, через нос. Для начала достаточно попрыгать минут пять, а затем – увеличиваем время тренировок.
6. Велосипед
Это упражнение поможет не только накачать ягодицы, но и сделать тоньше талию, более стройными – ноги. Ложимся на спину, вытягиваем вдоль тела руки, ноги поднимаем на сорок пять градусов от пола, и бодро имитируем езду на велосипеде. Голени нужно сохранять прямыми. Амплитуду движений стараться сделать более частой.
Выполняя эти упражнения не реже, чем через день, вы уже через месяц удивитесь потрясающему результату.
___________________________________________________________
Для ног: 1. Жим ногами на станке – упражнение дает аналогичную нагрузку той, что вы получаете при приседаниях со штангой, но в отличие от последнего нагрузка идет исключительно на мышцы ног, не травмируя спину. Для начала поработайте с пустым блоком, попробуйте, как вы будете ощущать нагрузку.
Исходное положение – лежа на спине, раками беремся за поручни, ноги расположены так, что бы вам было удобно выполнить жим, производим жим блока.
При выполнении упражнения существует несколько правил – не следует выполнять жим до полного разгибания ног, так как работа с большим весом может привести к травмам коленей. Заканчиваем обратное движение в точке, когда угол между бедром и икрой составляет в районе 90 градусов. Для тренировки используем максимальный вес, с которым вы можете выполнить жим не более 8 раз. Вес добавляем постепенно, всего по несколько килограмм.
2. Сгибание ног на бицепс бедра на блоке – для выполнения требуется специальный блок. Одно из самых удачных упражнений, позволяющие в полной мере проработать бицепс бедра.
Исходное положение – лежа на животе, ноги вставляем пятками вверх под специальные валики, производим медленное сгибание ног с помощью бицепса.
Очень важно в этом упражнении контролировать обратный ход, когда вы опускаете блок на место. Начинать тренировки следует с минимальным весом, иногда приходится работать первое время даже с пустым тренажером, нагрузка довольно необычная, поэтому не следует спешить грузить мышцы.
и другие