Автор Sinka задал вопрос в разделе Спорт
подскажите, как подготовиться за два месяца к забегу на 10 км, ну в крайнем случае на 5км. Общее состояние здоровья норм и получил лучший ответ
Ответ от ЁЕРОЕ ИНКОГНИТО[гуру]
ежедневно пробегай 20 - 30 км. с рюкзачком весом 15 кг. Желательно в кирзовых сапогах. Через месяц налегке и в кроссах 10 км. просто пролетишь и не заметишьне в коем случае. только керза с портянками....желательно со стоячими портянками!!!!
Ответ от Анатолий[гуру]
Та не слушай никого Зина . Пробегай в день по утрам 5 км-и больше... и тогда ты сможешь спокойно учавствовать в этих соревнованиях ...только зачем тебе это ..а ...
Та не слушай никого Зина . Пробегай в день по утрам 5 км-и больше... и тогда ты сможешь спокойно учавствовать в этих соревнованиях ...только зачем тебе это ..а ...
Ответ от AlexGru[гуру]
1 неделя. Сначала нужно укрепить ноги (прыжки, спринт, легкий кросс с ускорениями 50-200м) , кросс 5 -8 км в легком темпе.
2-3 неделя. Увеличить силу ног (на тренажерах) - передняя и задняя поверхность бедра, икроножные и камбаловидные мышцы, бег в гору, прыжки с ноги на ногу 30-150 м, бег по песку на отрезках, кросс по пересеченной местности.
4 -5 неделя. Увеличить выносливость. Бег с вашей соревновательной скоростью на отрезках 600м - 2 км. Спринт 50-200м. Бег в гору 20-30х 30-50м. Кросс по пересеченной местности.
6-7 неделя. Увеличить аэробную мощность. Бег с соревновательной скоростью на отрезках от 400 до 3 км. Попробуй в конце 6 недели пробежать быстро ту дистанцию, к которой готовишься.
8 неделя - сбросить нагрузку, легкие тренировки, за 3 - 4 дня до соревнований бег с соревновательной скоростью 2-3 км, за 2 дня до старта - полный отдых, сауна, бассейн. За день - разминка, легкие ускорения.
Если готовишься к 10 км, больше 12 км не бегай, если к 5 км, хватит и 8-10 км. Следить за пульсом. ЧСС кроссов - 70-80% от максимального (220 - возраст). ЧСС отрезков и прыжков 80-90% от максимального. 4 -7 неделя - поддерживать силу ног, делать силовую тренировку, но с меньшим объемом, чем во 2 -3 неделю.
Делать 5-6 тренировок в неделю. Чередовать беговую и силовую нагрузку. Объемом не увлекаться. От него толку не будет. 1 -2 раза в неделю - полный отдых
1 неделя. Сначала нужно укрепить ноги (прыжки, спринт, легкий кросс с ускорениями 50-200м) , кросс 5 -8 км в легком темпе.
2-3 неделя. Увеличить силу ног (на тренажерах) - передняя и задняя поверхность бедра, икроножные и камбаловидные мышцы, бег в гору, прыжки с ноги на ногу 30-150 м, бег по песку на отрезках, кросс по пересеченной местности.
4 -5 неделя. Увеличить выносливость. Бег с вашей соревновательной скоростью на отрезках 600м - 2 км. Спринт 50-200м. Бег в гору 20-30х 30-50м. Кросс по пересеченной местности.
6-7 неделя. Увеличить аэробную мощность. Бег с соревновательной скоростью на отрезках от 400 до 3 км. Попробуй в конце 6 недели пробежать быстро ту дистанцию, к которой готовишься.
8 неделя - сбросить нагрузку, легкие тренировки, за 3 - 4 дня до соревнований бег с соревновательной скоростью 2-3 км, за 2 дня до старта - полный отдых, сауна, бассейн. За день - разминка, легкие ускорения.
Если готовишься к 10 км, больше 12 км не бегай, если к 5 км, хватит и 8-10 км. Следить за пульсом. ЧСС кроссов - 70-80% от максимального (220 - возраст). ЧСС отрезков и прыжков 80-90% от максимального. 4 -7 неделя - поддерживать силу ног, делать силовую тренировку, но с меньшим объемом, чем во 2 -3 неделю.
Делать 5-6 тренировок в неделю. Чередовать беговую и силовую нагрузку. Объемом не увлекаться. От него толку не будет. 1 -2 раза в неделю - полный отдых
Ответ от ********* *********[гуру]
куда бежим? а "динамо" бежит? можно присоединиться?
куда бежим? а "динамо" бежит? можно присоединиться?
Ответ от Eugeniu Crudu[гуру]
Я предлагаю вам начать с меньших дистанций и каждый день прибавлять по немножку так чтобы за неделю до забега вы свободно могли эти 10 км преодолеть. Если начать сразу с 25 да и еше с рюгзаком и прочими снаряженьями то вы просто мышцы убьете.
Я предлагаю вам начать с меньших дистанций и каждый день прибавлять по немножку так чтобы за неделю до забега вы свободно могли эти 10 км преодолеть. Если начать сразу с 25 да и еше с рюгзаком и прочими снаряженьями то вы просто мышцы убьете.
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: подскажите, как подготовиться за два месяца к забегу на 10 км, ну в крайнем случае на 5км. Общее состояние здоровья норм