подготовка к бегу на 1 км

Ответ от AlexGru[гуру]
Если это соревнование или прикидка, то нужно размяться. Легко бег 8 -10 мин. , упражнения на гибкость сверху вниз по телу (руки, туловище, ноги) , силовые упражнения не делать, потом сделать легкие ускорения 3-4 по 80-100м с нарастанием скорости, т. е. 1 сделать легко, 2 побыстрее, 3, 4 - в темпе соревнований. Ускорение - это также бег с постепенным нарастанием скорости. Разбей его на 3 части - постепенный разгон, равномерный бег по дистанции (нужно катить) и постепенное сбавление скорости в конце. Отдых 1-2 мин. шагом, можно легкой трусцой. Потом отдохнуть 5 - 7 мин. сидя или лежа, перед стартом потрусить легко 1 -2 мин с очень легкими ускорениями (1 -2 раза по 20-30 м). Вся разминка 25-30 мин. Перед стартом снять лишнюю одежду. завяжи покрепче шнурки, лучше 2 раза. Чаще всего развязываются. Старт нужно делать быстро 50-60 м. Сил от отого много не убавится, а потом нужно катить. Представь, что бежишь под горку или по сильному ветру. Нужно полностью расслабиться, все движения плавные, спокойные, но быстрые. Нужно бежать, чтобы ноги работали как колесо, а стопы (кроссовки) делали движения, как будь-то ты крутишь педали на велосипеде. Не нужно шаг тянуть, но и не нужно излишне частить. Т. е. время опоры на ноге должно приблизительно быть равно фазе полета. Дышать всеми отверстиями, ртом и носом одновременно. Идеальный темп - равномерный до конца. За 100-150м, если остались силы, нужно сфинишировать, т. е. нужно почаще работать руками и ногами. Если выложишься на первой половине, то на второй потеряешь времени больше, чем отыграешь на первой половине.
А чтобы лучше и быстрее бегать, нужно тренироваться постоянно. Начни с того, что побегай в легком темпе кроссы 25 - 30 мин. Через 2 недельки включай 1 тренировку - бег с ускорениями. Сделай разминку, а потом разбей всю дистанцию на отрезки (например, 5х200м) , т. е. нужно пробежать 5 раз по 45 сек в быстром темпе с отдыхом 2 - 4 мин. В другой раз пробеги 3х 1.15/3-5 мин. отдыха, потом 2 х 1.30-1.45 /5-6 мин. отдыха. Сокрость должна быть равна или даже чуть быстрее темпа на 1 км. За неделю до соревнований пробеги 800 м в быстром темпе (как на соревновании) это 2.30-3.00. Потом отдых 6-8 мин. и сделай 6-8х100 м (16-18 сек. ) через 2 мин. отдыха. За 3 дня до соревнований сходи в парную, чтобы все мышцы расслабились, потом 1 день легкий кросс 20-30 мин. , день отдыха и разминка накакнуне соревнований (все как перед соревнованиями, только вместо 1000 м пробеги всего 200м со скоростью на 1000 м. Потом легкую заминку - легкий бег 1 -2 км (5-10 мин.).