тяжелая атлетика для начинающих

Ответ от Spartak[гуру]
Жим штанги лежа средним хватом - 8-10 повторений. Базовое упражнение на большие грудные мышцы. В отличие от большинства упражнений, ничем не заменимо, можно только хват поменять.
Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, примерно запомнили точки касания рук и грифа, от этих точек раздвигаем ладони на длину большого пальца и хватаемся. На самом деле, на "олимпийских" штангах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват - замковый, т. е. большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Если штанга будет стоять слишком низко - ее будет трудно снять, если слишком высоко - не снять вовсе. Схватили штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это - начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. В принципе, если опыта в жиме лежа у тебя нет никакого, то обратное движение можно начать и пораньше, сантиметров с пяти - десяти от груди, так ты быстрее научишься правильно проходить мертвую точку. Локти во время движения смотрят в стороны, почти перпендикулярно корпусу. Если прижимать локти к корпусу, нагрузка пойдет в основном на трицепсы, это нам сейчас не нужно.
Разводка гантелей лежа - 10-12 повторений. Изолирующее упражнение на большие грудные мышцы. Делать не обязательно, но желательно, все зависит от количества времени, отпущенного на тренировку. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на грудь" в разделе "Подробно".
Установили скамью под углом 30-40 градусов. Сели на нижний краешек и взяли в руки гантели. Легли спиной на скамью, вытянули руки вверх. Ладони внутрь, смотрят друг на друга. Это исходное положение. Разводим руки в стороны в вертикальной плоскости, которая проходит через плечевой сустав. Руки полностью не выпрямляем, держим полусогнутыми, это снижает нагрузку на локти. Развели до упора, сводим обратно до и. п. Гантели движутся по правильным дугам с центром в плечевых суставах, локтями не помогаем. Распространенная ошибка - развели руки, потом согнули их в локтях и радостно жмем гантели вверх. Не нужно так делать разводку, вовсе это не разводка, это совсем другое упражнение - жим гантелей лежа.
Приседания со штангой на плечах - 8-10 повторений.
(Как вариант можно делать жим ногами. Это упражнение делается на специальном станке. Прекрасное упражнение, позволяет работать с большими весами) .
Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела. Упражнение достаточно подробно разобрано в статье "Шесть лучших упражнений на квадрицепс" в разделе "Подробно", комментировать не буду.
- тут более подробно!!!
Удачи!!!