Как укреплять суставы?

Ответ от ??? Михайловна ???[гуру]
Комплекс упражнений, направленных на укрепление коленного сустава
1. Легкая, небыстрая пробежка. Данное упражнение позволяет подготовить организм, и в частности сердечно-сосудистую систему, к дальнейшим физическим нагрузкам. Его цель - не развитие выносливости и силы, а укрепление коленного сустава, в связи с чем темп выполнения должен быть небыстрым, пробежка - выполняться легко.
2. Приседания. Приседания должны быть неглубокими, в полуприсед, выполняться в небыстром темпе. Выполнение упражнения происходит без дополнительных нагрузок. Рекомендуются следующие вариации исполнения упражнения:
а) ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Приседания выполняются без отрыва пяток, с сохранением прямой спины. При приседании колени находятся строго над стопами. Необходимо следить, чтобы не происходило сворачивания коленей внутрь;
б) ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Техника выполнения упражнения аналогична предыдущей;
в) ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. При приседании колени сводятся внутрь до соприкосновения друг с другом. И обратное упражнение - колени разводятся наружу. Стопы не меняют положения. Спина должна сохранять вертикальное положение. Помимо коленного сустава данное упражнение развивает эластичность сухожилий голеностопа [6].
3. Вращательные упражнения. Одно из основных упражнений на укрепление коленного сустава - вращательные движения. Упражнения данного типа используются в горнолыжном, парашютном спорте, применимы они и в акробатическом рок-н-ролле:
а) выпрямленные ноги вместе. Во вращательных движениях участвуют только колени, слегка сгибаясь при движении и выпрямляясь при возврате в исходное положение. Корпус не меняет своего положения в течение всего упражнения. Вращения выполняются по часовой и против часовой стрелки;
б) ноги на ширине плеч, вращения выполняются обеими ногами по часовой и против часовой стрелки. Колени сохраняют параллельное положение относительно друг друга на протяжении всего упражнения.
в) ноги несколько шире, чем на ширине плеч, вращения выполняются в противоположных направлениях: внутрь и наружу.
4. Вращения на весу. При выполнении данного упражнения необходимо "затянуть" колено опорной ноги, что позволит сохранить равновесие. Поднять рабочую ногу на угол 90?, согнув ее в колене, и выполнять вращательные движения голенью от колена по часовой и против часовой стрелки. При этом необходимо сохранять положение бедра этой ноги неподвижным.
Порядок и время выполнения укрепляющих упражнений на занятиях по акробатическому рок-н-роллу. Приведенный комплекс укрепляющих упражнений интегрирован в общую систему разминки юных спортсменов и их подготовки к специализированным упражнениям акробатического рок-н-ролла. Укрепляющие упражнения выделены отдельно лишь в дидактических целях, в рамках занятий по рок-н-роллу они перемежаются с упражнениями прочей направленности.
Предлагается начинать тренировку с легкой, небыстрой пробежки. Рекомендуемое время выполнения - 2-3 мин с изменением темпо-ритма и чередованием с ходьбой. Постепенно следует переходить к разминочным упражнениям, выполняемым во время продвижения: добавлять работу руками и корпусом.
После пробежки выполняются упражнения на месте - легкие подпрыгивания и приседания. Выполнение всех вариаций последнего упражнения во время одной тренировки не является обязательным требованием, достаточно провести 1-2 разных вида приседаний. Количество приседаний не должно быть большим, оптимальный объем - 8-10 приседаний.
Логичным будет переход от приседаний к вращательным упражнениям. Здесь также можно выбрать 1-2 вариации вращательных упражнений, также в небольшом объеме - 5-10 вращательных движений.
Следующий этап - выполнение вращательных упражнений на весу. Количество вращений - 5-10. Кроме описанных выше вращений голенью следует также добавить вращения стопами.
Источник: