упражнения для красивой попы

Ответ от Alpina xxxx[гуру]
Упражнение 1. Станьте на четвереньки, опираясь на предплечье. Выпрямите левую ногу, медленно поднимайте и опускай ее. При этом нужно чувствовать как работают и напрягаются мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. То же самое правой ногой.
Упражнение 2. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Выпрямите левую ногу и поднимайте её вверх, отрывая ягодицы от пола. Повторите 20 раз. То же самое необходимо сделать и правой ногой.
Упражнение 3. Оставаясь в положении лежа. Согните ноги в коленях. Высоко поднимайте таз, напрягая при этом мышцы ягодиц, и сосчитайте до 10. Повторите 20 раз.
мплекс упражнений для упругих ягодиц
4.Подъемы таза
Это упражнение полезно и для ягодиц, и для передней поверхности бедер. Ягодицы - подтягивает, переднюю поверхность бедер - растягивает!
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 - опустить таз вниз
2 - поднять в исходное положение. Тяните таз как можно выше!
Поначалу это упражнение может показаться простым, но попробуйте выполнить 4 подхода по 30 раз!
5. Подьемы таза с движением коленями
Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также, за счет движения коленями в сторон, - боковые поверхности бедер. Выполняйте регулярно - и уйдет не только дряблость ягодиц, но и дряблость бедер. Правда, убрать”уши” на бедрах таким упражнением нельзя, потребуются более интенсивные нагрузки.
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 - опустить таз вниз, но не касаться им пола. Одновременно развести колени в стороны как можно шире.
2 - сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх, одновременно соединить колени.
Для начинающих: 2 подхода по 15 раз, бывалим - 4 подхода по 30 раз.
6. Подьемы прямых ног
Упражнение отлично подтягивает ягодицы.
Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек тяните на себя изо всех сил!
1 - медленно поднять ногу параллельно полу (не выше! )
2 - подержать 2-3 секунды
3 - медленно опустить в исходное положение.
Выполнить по 20 раз каждой ногой.
7. Подьемы согнутых ног
Помимо ягодиц, в этом упражнении идет нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра. Поднимайте ногу вверх как можно медленнее - так вы дадите максимальную нагрузку наиболее “целлюлитным” местам тела!
Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья.
1 - медленно поднять одну согнутую на 90 градусов ногу вверх
2 - опустить в исходное положение. Не бросать, а именно опустить!
Выполнить по 20 раз каждой ногой.
8.Вытягивания ног
Упражнение отлично нагружает ягодицы, делая их упругими и подтянутыми.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
1 - поднять ногу вверх и медленно выпрямить в коленном суставе.
2 - медленно вернуться в исходное положение.
Проделать по 20 раз каждой ногой.
Упражнения кажутся легкими? Выполняйте в медленном темпе.