базовые упражнения на спину

Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
Одно из лучших упражнений для построения силы широчайших мышц спины - рывок или рывковая тяга широким хватом. Конечно, рывок лучше, но так как в рывковой тяге вы можете поднять больший вес, то именно ее мы и рассмотрим. Кроме того, это динамичное движение, а спина буквально "разрастается" на взрывных упражнениях, чего не скажешь о других мышечных группах.
Если вы никогда не выполняли рывковой тяги, то вам будет трудно сразу сделать ее правильно. Это упражнение требует точности и скоординированности, поэтому на выработку правильной техники понадобится время. Однако не расстраивайтесь из-за проблем с формой. Даже если поначалу она будет неидеальной, вы все равно достаточно тяжело проработаете целевые мышцы и связки. С практикой форма улучшится, и вы добьетесь еще большего роста.
Используйте кистевые ремни, при небольшой нагрузке они могут и не понадобиться, но, когда вы начнете набрасывать веса на гриф, будут весьма полезны. Применяйте широкий хват. Если вы знакомы с рывком, то хват в рывковой тяге такой же. На олимпийских грифах в 15 см от воротничков имеются насечки - именно их должны охватывать ваши большой и указательный пальцы.
Наденьте кистевые лямки, установите гриф близко к голеням, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Спину держите ровно, бедра опустите, смотрите прямо перед собой. Теперь начинайте поднимать гриф так же, как при мертвой тяге. Лучший способ подъема штанги с пола - не думать о том, что вы ее поднимаете; вместо этого представляйте, как вы продавливаете ноги сквозь пол. Это обеспечит вам твердую стартовую позицию.
Гриф во время подъема должен двигаться близко к ногам и корпусу. Как только он минует колени, агрессивно выдвиньте бедра вперед. Локти должны расходиться вверх и в стороны - не позволяйте им двигаться назад! Если это произойдет, вы нарушите правильную технику, останется лишь инерция. Локти должны быть выключены до тех пор, пока не сократятся трапеции. Это происходит, когда гриф находится на уровне пупка. Такой последовательности - сначала трапеции, потом руки - научиться труднее всего. Если руки согнутся слишком рано, они не справятся с финальной, критической фазой подъема. Позвольте своим мощным трапециям выполнить их работу, и уж затем вводите в игру руки. В конце подъема вы должны стоять на носках с абсолютно прямым корпусом и грифом на уровне груди.
Никогда не сдерживайте себя; поднимайте штангу настолько высоко, насколько можете. С небольшим весом вы даже можете выполнять рывок. С самого первого сета необходимо выработать схему подъема, которая пригодится при работе уже с большими весами. Чем выше вы поднимаете гриф, тем больше мышц участвует в движении. Понятно, что такой способ великолепно стимулирует еще и трапеции, но в этом я не вижу ничего плохого: мощные трапеции еще не повредили ни одному силовику.
В сущности, рывковая тяга - это мертвая тяга плюс шраги, но чуть более сложные. Вы должны выполнять ее плавно и в тоже время агрессивно. Гриф может начать движение медленно, но затем он набирает скорость. Старт, середина и финиш проходят ровно, без рывков. Практикой и концентрацией вы постепенно добьетесь идеальной техники.
Когда вы достигнете пика подъема, не позволяйте штанге грохаться на пол. Сопротивляйтесь весу, опускайте его подконтрольно. В нижней точке сделайте паузу, убедитесь, что все готово к новому подъему, и приступайте к следующему повторению.
Изучая технику рывковой тяги, многие тренирующиеся разбивают подъем на два отчетливых отрезка с паузой посередине, превращая его тем самым в мертвую тягу и шраги. Переход между двумя фазами часто действительно труден. Думайте о второй половине подъема как о продолжении первой, а не как о самостоятельном движении. Старайтесь, чтобы к средней точке амплитуды гриф уже набрал скорость, тогда финиш пройдет автоматически. Просто выдвиньте бедра вперед и сократите трапеции. Это обеспечит высокий подъем грифа, а высота подъема - это главное в рывковой тяге.

Ответ от Fitnesspoint ru[гуру]
Одни из лучших упражнений для спины- Становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга гантели в наклоне.

Ответ от Лена Золото[гуру]
Фронтальная тяга и тяга на высоком блоке широким хватом. Только на этих упражнениях можно взять максимальные веса без какого-либо риска в отличие, например, от становой тяги, которая, кстати, не является базовым для спины, или подтягиваний, которые реально хорошо мало у кого получаются.

Ответ от AspiD[гуру]
загружают всю спину - тяга на прямых ногах (она же - мёртвая тяга) , становая тяга.
широчайшие в ширину - тяга штанги к поясу в наклоне, тяга блока к поясу, подтягивание узким хватом.
гиперэкстензия с весом - разгибатели позвоночника.
широчайшие в длину - подтягивание широким хватом.
+ ко всему, работая на брусьях, разводя локти в стороны, работают широчайшие.

Ответ от 3 ответа[гуру]