crunches упражнение

Ответ от Irina[гуру]
Кранчи (Crunches):
Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги задираем на скамью, наклоняем голову вперед и, сокращая мышцы пресса, сгибаемся вперед, стараясь подтянуть ребра как можно ближе с тазу. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову) блин от штанги.
Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около 6 килограммов (плюс-минус) , для мышц шеи довольно сложно удерживать такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение вызывает боли в шее.
Обратные кранчи (Reverse Crunches):
Это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее. Однако движение происходит наоборот - колени поднимаются к лицу. Многие атлеты искренне верят, что это упражнение поможет им проработать низ пресса. Как уже указывалось выше, исследования этот миф не подтвердили. Да и наблюдения тоже этого не подтверждают. Видел когда-нибудь парня с отлично развитым верхом пресса и совершенно неразвитым низом? Или наоборот? Так не бывает!
Это упражнение можно усложнить, подняв наклонную доску повыше. В начале движения колени и тазобедренные полностью согнуты. Поднимая колени к лицу не нужно подкидывать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.
Русские скручивания (Russian Twists):
Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием "русские скручивания". Каждый раз, когда ты скручиваешься, бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.
Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола.
Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):
Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это упражнение - предельная, дающая наибольшую нагрузку, версия обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого. Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных гимнастов.
Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни, если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) и мышцы предплечий, но никак не пресс.
Кранчи на блоке (Cable Crunches):
Из всех упражнений, какие мне доводилось видеть, это - самое бестолковое. Человек висит на блоке, стоя при этом на коленях, и сгибается пополам, думая, что он двигает отягощение за счет работы пресса, хотя на самом деле, отягощение двигается только за счет веса тела. Пресс работает исключительно в статическом режиме, оказывая стабилизирующий эффект, отрывая колени от пола, в то время, как вес тела борется с весом отягощения. Над статикой лучше работать, стоя перед зеркалом и напрягая пресс.
Наклоны в стороны (Sidebends):
Вот еще одно хорошее упражнение для защиты позвоночника. На этот раз ты загружаешь две очень большие мышечные группы, которые стабилизируют низ спины - косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы (quadratus lumborum). Обе чрезвычайно важны для бодибилдеров и атлетов-силовиков у которых велика опасность травм низа спины.