Автор Илья Смаковичъ задал вопрос в разделе Занятия спортом
Сколько нужно качать пресс и получил лучший ответ
Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
1.Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2.Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3.Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4.Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5.«Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6.Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7.Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8.Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.
ООО «Март-Оценка» проводит оценку объектов недвижимости (земельных участков и объектов капитального строительства) для пересмотра результатов определения кадастровой стоимости и установления кадастровой стоимости в размере рыночной стоимости. Предоставляем положительные заключения СРО.
Наши отчеты принимает комиссия по рассмотрению споров о результатах определения кадастровой стоимости и суды.
Насколько снизится кадастровая стоимость, сообщаем при первичной консультации - Вы сразу сможете определить какая будет экономия.
Контакты
Самара, Чернореченская 50 оф. 327
тел. 922-99-51
тел. 8 (846) 922-99-51
тел. 8-927-906-55-56
E-mail: mart-ozenka@yandex.ru
Качаю всю жизнь! Видны даже вены, при мышечной массе 102 кг, и умении делать сальто на асфальте без рук! Если что... в личку!
Нужно еще бегать и диету соблюдать!
Во-первых начнём с того что за месяц вряд ли вы что то сделаете- лишь придадите тонус мышцам. Во вторых - пересмотрите своё питание, что бы в нём было достаточно белка и сложных углеводов. В третьих - пресс можно тренировать ежедневно. Введите себе в комплекс 3-4- упражнения на пресс, выполняя их не быстро, с равным ускорением, правильным дыханием и статическим напряжением прорабатываемой мышцы. Обязательно меняйте амплитуду - это позволит разнообразить нагрузку. Можно будет взять такие упражнения как обычные скручивания (подъём корпуса с наклонной скамьи, или сымитировать - на полу с зафиксированными под упор носками) , делайте их не только прямо, но и скручивайся вправо и влево - для косых. Короткие скручивания - подъём верхней части корпуса не отрывая поясницы от пола для верхней части пресса. Самый нижние "кубики" трудно досягаемы - для нижней части пресса существует упражнение - подъём ног (прямых или согнутых, прямо, влево и вправо) в висе на брусьях. Если нет брусьев - подойдёт подъём прямых ног в положении лёжа на полу. Что бы максимально прижать поясницу в данном упражнении разведите руки по сторонам и прижмите их к полу. Выполняй по 30 раз в 3-4-сета. Не забывай про статику и дыхание. Действуй и всё получится!
20-30 повторов в день более чем достаточно.
Для того чтобы кубики были видны нужно:
- либо тренировать пресс с постоянным увеличением нагрузки (то есть, с гантелями на груди) , выполняя по 10-12 повторов. Тогда он начнет проступать даже через жирок (если его правда мало) . Но, в этом случае рассчитывать на то, что нижние кубики прорисуются не стоит.
- либо, что самое здравое, заняться бегом (или быстрой ходьбой) для сжигания жира, который и прикрывает кубики (причем у всех, не только у толстяков)
Удачи!
обычно от дивана, 30раз по 3подхода и через месяц результ увидете сразу
За месяц пивом можно накачать шарик
Ну что же.. .скажем так что месяц мало чтобы стать качком!! !пресс надо качать много и желательно весь - тоесть верхний, нижний и косые мышцы живота, также необходимо уделять достаточное внимание пояснице и спине в целом! а для начала если хочешь хороших результатов и мало травм то начни сначала работать над техникой упражнений! Питаться надо хорошо, но в меру.
Вот почитай эту книгу!! !
Полчаса в день достаточно, но управжнения должны быть разные: чтобы качать разные группы пресса
Качай пока не лопнет:))