фитсевен

Ответ от Jack's Smirking Revenge[активный]
Есть хорошая программа для начинающих. Главная цель тут – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Т. е. каждое упражнение задействует несколько групп мышц, в результате растет всё. Мое мнение - изолированные упражнения скорее для опытных любителей и профессионалов. Сама программа:
Тренировка А:
- приседания со штангой, 3 подхода по 5-7 повторов.
- жим штанги лежа, 3 подхода по 5-7 повторов.
- становая тяга на прямых ногах, 3 подхода по 5-7 повторов (или 1х5-7 с максимальным весом) .
Тренировка В:
- приседания со штангой, 3 подхода по 5-7 повторов.
- жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5-7 повторов.
- тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5-7 повторов.
Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.
Упражнения базовые, первые три просто ооочень рекомендуется включить в свою программу, становая тяга, в частности, больше всего способствует набору массы, только делай правильно. Третий подход делай всегда с максимальным весом. На тренировке важно выложиться полностью и создать стресс для мышц, чтобы запустились гормональные процессы и активизировался метаболизм.
Перед упражнениями хорошо разомнись, можно на беговой километр, но не увлекайся.
Помни также, что тренировки - это полдела, остальное - это правильное, обильное и сбалансированное питание и хороший сон.
Удачи.
Источник: фитсевен. ру