как готовиться к марафону

Ответ от AlexGru[гуру]
Марафон бежать не так тяжело. как тяжело к нему готовиться. За 3 дня к марафону не подготовишься. К своему первому марафону я готовился 2 недели. Правда я бегал тогда уже 15 лет 800м. Не начинай быстро. Раздели всю дистанцию на 3 части (по усилиям) - 20км + 15км+ 7,2 км. Первые 20 км просто беги - гуляй, как на тренировке, вторые15км будет потяжелее, просто потерпи, а последние 7,2 км - это как агония (когда не готов) . Но запомни - лучше тихо бежать, чем быстро идти. Пей воду каждые 5 км на всех питательных пунктах, около 150 мл, не больше. Иначе в конце некуда будет заливать воду, желудок будет полным. Последние 3 дня. Например, старт в воскресение. В четверг пробеги очень легко 8 км, упр. на гибкость и сходи в баню, попарься как следует. В пятницу полный отдых. Ешь много углеводов, но не сладкого, а каши, макароны, картофель, ну и про мясо не забывай. В субботу- трусцой 5 км и все. Отдыхай. Вечером поешь как следут на ужин. Что съешь вечером, на этом практическии побежишь марафон. Выспись как следует. За 1 час приходи к старту. Разминку начинай за 20 мин. до старта - легкий бег 5 мин. , упр. на гибкость, 5 мин. отдых и 2-3 мин. до старта потруси. Самое главное - не начинай быстро, особенно первые 10 км. Должен бежать, как бежал свои 21,1 км раньше, только на 15 сек. медленнее каждый 1 км. Поставь себе задачу - добежать. Если силы останутся - всегда прибавишь в конце. Если их не будет - потеряешь значительно больше, чем отыграешь в начале на быстром беге. Самый оптимальный темп - равномерный. Если будет жарко (больше, чем +22 град. С) . К конечному результату нужно прибавить столько мин. , сколько будет превышение температуры от +15 град. Если +22, то прибавляй еще 7 мин. , т. е. каждый км нужно бежать еще на 10 сек. медленнее. Составьсебе график бега - за сколько ты должен бежать в среднем каждый км. Обычно на соревнованиях есть разметка через каждые 5 км, на них и ориентируйся. Правда иногда их ставят неточно. По ходу корректируй свой график (ветер, смог, группа и т. п.) . В группе бежать легче. Лучшее найди в самом начале какую-нибудь жертву, а лучше группу 5-6 чел. Только, чтобы они бежали в твоем темпе, а не ты в ихнем. Пристройся сзади и шлепай с ними как можно дольше. Успехов.