как правильно сушиться

Ответ от Белый[гуру]
Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.
Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.
Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса.
Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира) , но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.
Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.
Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее
Типичная низкоуглеводная диета бодибилдера
Первый прием пищи: Омлет с сыром 3 крупных целых яйца 40 граммов сыра «Чеддер» 150-200 грамм говяжьей вырезки Рыбий жир Мультивитамины Мультиминералы
Второй прием пищи: 300 граммов куриных грудок без кожицы Небольшая порция салата с уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена)
Третий прием пищи: Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в воде Одна груша или другой низкогликемический фрукт Антиоксиданты
Четвертый прием пищи: 200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель) , приготовленной на гриле Брокколи Диетический напиток или чай со льдом
Пятый прием пищи: 300 граммов грудок индейки Овощи Вода или диетический напиток