как увеличить прыжок

Ответ от Дмитрий Голуб[гуру]
Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?
Такиие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, воллейболистов, легкоатлетов.. .
Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с истории вопроса начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.
Итак:
начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка) . Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины) , их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра) , разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.
Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.
И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )
Мышцы вехней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину) . Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке) , бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.
Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т. д. ) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок) . Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т. е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).
По технике:
1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу) , если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить.
2) Перед тренировкой разминайтесь!! ! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа) , Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.
лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. прыжковые упражнения, нужно только делать их по-многу.