Офп для борцов
Автор Caross ee задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как лучше качаться борцу? и получил лучший ответ
Ответ от Анастасия AcidGum[активный]
Качайся как Арни. Потом еще и губернатором станешь!
Ответ от Александр Кунецкий[гуру]
Качайся как и все. Только после каждого ПОДХОДА делай растяжку на мышцу которой тренировался. И кушай, кушай, кушай. Чем ты тяжелее, тем ты сильнее. В борьбе по моему это очень заметно)
Качайся как и все. Только после каждого ПОДХОДА делай растяжку на мышцу которой тренировался. И кушай, кушай, кушай. Чем ты тяжелее, тем ты сильнее. В борьбе по моему это очень заметно)
Ответ от Владимир вакуленко[гуру]
Особенность аэробно – силового варианта повторно - серийного метода заключается в следующем. Как уже говорилось, при тренировке с большим отягощениями и не большим количеством подъемов в работе принимают участие главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем. Медленные (и промежуточные) мышечные волокна в меньшей степени участвуют в процессе развития силы. Однако логично ожидать, что участие в напряжении волокон обоих типов и выполнение усилия как анаэробных, так и аэробных процессов обеспечивает значительное повышение силовых возможностей и специфической работоспособности в условиях скоростно – силового режима.
Методические способности реализации аэробно – силового варианта повторно – серийного метода весьма широки.
Привожу в качестве примера два из них:
1.Вначале необходимо проделать работу с большим отягощением весом 80 – 90%, в которой будут преобладать анаэробные процессы, 3 подхода по 3 повторения с предельно максимальными усилиями и паузой между ними 2 – 4 мин. Затем теми же группами мышц с весом 40 – 50% и медленными движениями выполняется один из следующих примеров работы: а) 4 подхода по 15 повторений; б) работа в течении 15 – 20 секунд, чередующаяся с 20 -30 секундными паузами отдыха и упражнениями на расслабление.
Каждый из этих примеров выполняется 2 – 3 раза с отдыхом 2 – 4 мин. Интенсивность работы контролируется по пульсу. Частота которого должна быть в пределах 120 -140 уд/мин.
2.Выполняется 8 – 10 упражнений на различные группы мышц. Для каждого упражнения подбирается вес, с которым можно работать в не высоком темпе в течении 30 – 60 секунд без явного утомления. Отдых между упражнениями – 1 минута с расслаблением мышц. Пульс не должен превышать 120 – 140 уд/мин. При выборе комплекса упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами: во – первых должны нагружаться мышечные группы, несущие основную нагрузку в условиях спортивной деятельности, во – вторых, три последовательных упражнения не должны выполняться одной и той же группой мышц. Например, для борцов может быть эффективен следующий комплекс из 10 упражнений:
1 - приседания со штангой на плечах;
2 – жим штанги лежа;
3 – подъем туловища лежа;
4 – лежа разводка;
5 – «румынская тяга» ;
6 – стоя наклоны в стороны;
7 – пуловер лежа;
8 – подъем штанги на бицепс стоя;
9 – тяга штанги к груди в наклоне;
10 – жим штанги стоя;
Весь комплекс выполняется в течении 20 минут и эффективно способствует развитию, как максимальной силы, так и силовой выносливости.
В изометрических упражнениях напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течении 6 – 8 с.
Пример: 2 -3 подхода с 5 – 6 напряжениями и отдыхом не меньше 1 минуты. Между подходами отдых 4 – 6 мин. 2 серии с отдыхом 6 – 8 мин. Тренировку
Особенность аэробно – силового варианта повторно - серийного метода заключается в следующем. Как уже говорилось, при тренировке с большим отягощениями и не большим количеством подъемов в работе принимают участие главным образом быстрые мышечные волокна, и энергия производится анаэробным путем. Медленные (и промежуточные) мышечные волокна в меньшей степени участвуют в процессе развития силы. Однако логично ожидать, что участие в напряжении волокон обоих типов и выполнение усилия как анаэробных, так и аэробных процессов обеспечивает значительное повышение силовых возможностей и специфической работоспособности в условиях скоростно – силового режима.
Методические способности реализации аэробно – силового варианта повторно – серийного метода весьма широки.
Привожу в качестве примера два из них:
1.Вначале необходимо проделать работу с большим отягощением весом 80 – 90%, в которой будут преобладать анаэробные процессы, 3 подхода по 3 повторения с предельно максимальными усилиями и паузой между ними 2 – 4 мин. Затем теми же группами мышц с весом 40 – 50% и медленными движениями выполняется один из следующих примеров работы: а) 4 подхода по 15 повторений; б) работа в течении 15 – 20 секунд, чередующаяся с 20 -30 секундными паузами отдыха и упражнениями на расслабление.
Каждый из этих примеров выполняется 2 – 3 раза с отдыхом 2 – 4 мин. Интенсивность работы контролируется по пульсу. Частота которого должна быть в пределах 120 -140 уд/мин.
2.Выполняется 8 – 10 упражнений на различные группы мышц. Для каждого упражнения подбирается вес, с которым можно работать в не высоком темпе в течении 30 – 60 секунд без явного утомления. Отдых между упражнениями – 1 минута с расслаблением мышц. Пульс не должен превышать 120 – 140 уд/мин. При выборе комплекса упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами: во – первых должны нагружаться мышечные группы, несущие основную нагрузку в условиях спортивной деятельности, во – вторых, три последовательных упражнения не должны выполняться одной и той же группой мышц. Например, для борцов может быть эффективен следующий комплекс из 10 упражнений:
1 - приседания со штангой на плечах;
2 – жим штанги лежа;
3 – подъем туловища лежа;
4 – лежа разводка;
5 – «румынская тяга» ;
6 – стоя наклоны в стороны;
7 – пуловер лежа;
8 – подъем штанги на бицепс стоя;
9 – тяга штанги к груди в наклоне;
10 – жим штанги стоя;
Весь комплекс выполняется в течении 20 минут и эффективно способствует развитию, как максимальной силы, так и силовой выносливости.
В изометрических упражнениях напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течении 6 – 8 с.
Пример: 2 -3 подхода с 5 – 6 напряжениями и отдыхом не меньше 1 минуты. Между подходами отдых 4 – 6 мин. 2 серии с отдыхом 6 – 8 мин. Тренировку
Ответ от Jason Mercier[гуру]
Выбрать что то одно: бодибилдинг или дзюдо. Заниматься периодами, например 3-4 месяца - тренажёрный зал, потом соответственно дзюдо.
Выбрать что то одно: бодибилдинг или дзюдо. Заниматься периодами, например 3-4 месяца - тренажёрный зал, потом соответственно дзюдо.
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: Как лучше качаться борцу?