Автор Макс задал вопрос в разделе Занятия спортом
кто знает хорошую систему накачки пресса? и получил лучший ответ
Ответ от Lysen[активный]
пример из личного фонда. После первой беременности за 2 недели накачала пресс до "кубиков" с помощью колёсика. Чем чаще подходить к нему тем быстрее будет результат. И помните главное в любых упражнениях дыхание. Будете не правильно дышать - качай не качай - один фиг ничего не получится. При усилии - выдох. При расслаблении - вдох.
Источник: опыт
Ответ от Дезоксирибонуклеаза[гуру]
Это первое, бля, упражнение: Техника
1.Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
2.Сфокусируйте взгляд на потолке.
3.Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно) . Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
4.Представьте, что ваш торс — это «коврик» , который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
5.В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
6.Выдохните и вернитесь в исходное положение.
7.Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
8.Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди) . Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
•Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
•Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
•Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
•На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
•Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
А это, бля, второе: Техника
1.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2.Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3.Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4.Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
5.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
•Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
•Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
•Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу» , вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
•Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого) . Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
•Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
•Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Это первое, бля, упражнение: Техника
1.Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
2.Сфокусируйте взгляд на потолке.
3.Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно) . Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
4.Представьте, что ваш торс — это «коврик» , который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
5.В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
6.Выдохните и вернитесь в исходное положение.
7.Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
8.Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди) . Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
Советы
•Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
•Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
•Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
•На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
•Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
А это, бля, второе: Техника
1.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2.Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3.Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4.Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
5.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
•Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
•Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
•Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу» , вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
•Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого) . Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
•Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
•Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Ответ от Пользователь удален[гуру]
Нет такой системы! Нужно его просто долго и упорно качать...
Нет такой системы! Нужно его просто долго и упорно качать...
Ответ от Евгений Малышкин[новичек]
Очень не конкретный вопрос, почему?
Что Вы имеете в виду накачать пресс?
Есть ли у Вас лишний жир, или его нет но нет и массы мышечной?
Как правило качая только пресс на прессе ни чего не изменится.
Если не хватает объема кубикам, то качать так же как другие мышци количество до 12 раз с отягощениями, но про спину и косые забывать тоже нельзя, мышци антогонисты нужны для правильного баланса.
Как для всех груп мышц есть базовые упражнения.
Прямые скручивания-верх.
Обратные скручивания-низ.
Втягивание живота с задержкой на выдохе- внутренняя часть живота. Все подходы делаются на пресс медленно, и негативная фаза движения, не менее важна, чем активная. Прес у культуриста и каратиста разный, и служит для разных целей, и соответственно тренируется поразному.
Удачи.
Очень не конкретный вопрос, почему?
Что Вы имеете в виду накачать пресс?
Есть ли у Вас лишний жир, или его нет но нет и массы мышечной?
Как правило качая только пресс на прессе ни чего не изменится.
Если не хватает объема кубикам, то качать так же как другие мышци количество до 12 раз с отягощениями, но про спину и косые забывать тоже нельзя, мышци антогонисты нужны для правильного баланса.
Как для всех груп мышц есть базовые упражнения.
Прямые скручивания-верх.
Обратные скручивания-низ.
Втягивание живота с задержкой на выдохе- внутренняя часть живота. Все подходы делаются на пресс медленно, и негативная фаза движения, не менее важна, чем активная. Прес у культуриста и каратиста разный, и служит для разных целей, и соответственно тренируется поразному.
Удачи.
Ответ от Fitnesspoint ru[гуру]
упражнение в статике, то есть вися на турнике поднимайте ноги параллельно земле.
так же скручивания на наклонной плоскости)
упражнение в статике, то есть вися на турнике поднимайте ноги параллельно земле.
так же скручивания на наклонной плоскости)
Ответ от Александр Б.[гуру]
Хороший комплекс на пресс:
Хороший комплекс на пресс:
Ответ от Макс Шевцов[эксперт]
виси на турнике и поднимай ноги вверх
виси на турнике и поднимай ноги вверх
Ответ от Ваня[гуру]
подьём ног в висе на трурнике, самое лучшее упражнение для пресса, делай по 50 подьёмов каждый день. удачи
подьём ног в висе на трурнике, самое лучшее упражнение для пресса, делай по 50 подьёмов каждый день. удачи
Ответ от Joker[гуру]
Вот ссылка :
Делай эти упражнения каждое утро и за немного времени увидешь результат.
Главное быть регулярным и правильно делать движения.
Удачи !
P.S. : если администрация не разблокирует ссылку - напиши мне в приват.
Вот ссылка :
Делай эти упражнения каждое утро и за немного времени увидешь результат.
Главное быть регулярным и правильно делать движения.
Удачи !
P.S. : если администрация не разблокирует ссылку - напиши мне в приват.
Ответ от Дмитрий )[мастер]
Подтягивайся больше и просто качай пресс (упражнение такое) - если каждый день и по 2-3 раза.... и не филонить - то накачаешь 🙂
Подтягивайся больше и просто качай пресс (упражнение такое) - если каждый день и по 2-3 раза.... и не филонить - то накачаешь 🙂
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: кто знает хорошую систему накачки пресса?