верхняя поверхность бедра

Ответ от Александр Б.[гуру]
Приседания растягиваю полностью бедро, разгибание ног в блочном тренажере - передняя часть бедра, сгибание ног в блочном тренажере - задняя поверхность бедра.

Ответ от Ведь были крылья[гуру]
Цель: Растяжка внешней поверхности бедра. (квадрицепса)
Станьте на колени, раздвиньте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Сделайте упор руками на полу сзади и нагибайтесь назад как можно дальше, чувствуя напряжение квадрицепсов (люди менее гибкие могут только отклониться немного назад, люди более гибкие могут лечь назад на пол) . Сохраните положение на 30 - 60 секунд, затем расслабьтесь.
Положите руку на опору, согните ногу, захватите сзади рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение, считая до 10. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Через некоторое время постарайтесь встать на цыпочки, вытянув руку вперед, и удержаться 3 секунды в таком положении. Если сможете, значит, у вас отличная растяжка и координация!
Для боковой поверхности бедра:
Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол или отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу. Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.

Ответ от 3 ответа[гуру]