Как развить гибкость
Автор TimЫch задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как быстро развить растяжку и гибкость? и получил лучший ответ
Ответ от GABEN[гуру]
быстро не получится 2-3 месяца минимум!
Шпагат за 16 тренировок!
Уникальная методика преподавания стретчинга, позволяет растянуться на шпагат за 16 занятий, без вреда для здоровья. Если вы думаете, что это рекламный ход, то вы заблуждаетесь, приходите и убедитесь, что это не так!
Что такое гибкость?
Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.
Источники гибкости
Кроме мышечной эластичности, гибкость зависит от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов, и силы мышц. Чтобы прочно удерживать сустав в необходимом положении, связки должны быть до некоторой степени напряжены. Слишком напряженные связки ограничивают амплитуду движений суставов, но, с другой стороны, слишком расслабленные связки не способны удержать сустав в нужном положении.
Мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости. Мышцы, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способ¬ные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.
Как применяется гибкость в боевых искусствах
Высокая гибкость придает движениям плавность, эффектность и легкость. Поскольку в боевых искусствах многие движения - напри¬мер, в установочных упражнениях - оцениваются с точки зрения эстетичности, плавность при их выполнении приобретает не последнее значение. Кроме того, гибкость необходима для проведения высоких ударов ногами, прыжков, технических приемов, требующих акробатических навыков, и глубоких стоек.
Что еще более важно, гибкость обеспечивает эффективное использование естественной механики тела, позволяя беспрепятственно совершать широкие движения. Благодаря этому атлеты получают возмож¬ность выполнять движения максимальной амплитуды, развивая при этом полную скорость и мощь.
Чтобы движение получилось максимально мощным, мышцы дол¬жны сначала полностью выпрямиться, а затем полностью сократить¬ся. Если вы обладаете короткими мышцами, их потенциал создания силы оказывается существенно ниже. Представьте себе бейсбольного питчера. Перед замахом он максимально вытягивает руку и верхнюю часть тела, а затем резко сокращает мышцы при подаче мяча. Подобные примеры можно встретить и в боевых искусствах, например, при бросках через бедро. Спортсмен сначала выпрямляет мышцы бедра, груди и плеч, а затем при броске внезапно сокращает их.
Гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.
Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.
Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.
Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.
Такие вещи быстро делать нельзя. На это все равно уйдет время, минимум 2-3 месяца.
Смотря сколько тебе лет. Ато расстянешся.
А вообще все упражнения делай после хорошего разогрева. Ну я думаю понимаеш что не водкой разогреваться надо.
Факторы влияющие на растяжку
Важным фактором для гибкости является температура мышц. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь это повышает интенсивность обмена веществ, что приводит к улучшению эластичности мышц, а следовательно растяжки. Вот почему предварительная разминка при развитии растяжки так важна. Так же разогретые мышцы меньше подвержены травмированию.
Температура окружающей среды также существенно влияет на растяжку. При низкой температуре мышцы быстро охлаждаются, теряя свою эластичность. В этих условиях требуется значительно больше усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенные температуры также негативно сказывается на растяжке. Все это приводит к повышению риска травм, поэтому важно правильно подбирать температурный режим помещения при занятиях стретчингом.
Время суток тоже влияет на эффективность занятий стретчингом. Тянуться для достижения высокого результата рекомендуется утром и вечером, но наиболее продуктивными является занятия вечером.
Негативно сказывается на растяжке и переутомление т. к. сильно забитые мышцы теряют свою эластичность и способность к растяжке.
Не мало важным фактором является ваше настроение! Положительный настрой позволяет вам лучше расслабиться, что благоприятно сказывается на всем процессе.
И самое главное в занятиях стретчингом это постоянство! Только регулярные тренировки под присмотром опытных тренеров помогут вам добиться высоких результатов в относительно короткие сроки! Так что если Вам нужно в кротчайшие сроки сесть на шпагат - обратитесь к специалисту.
Нижняя часть тела
Новичкам потребуется начинать с большего числа повторений для достижения тех же результатов, им требуется больше повторений для достижения нужной амплитуды. Для большинства людей вполне хватает 10-15 подъемов ноги для максимально высокого маха в любой плоскости. Я рекомендую 3-4 сета по 9-12 повторений в любом направлении для развития динамической гибкости ног. Медленно увеличивай высоту с каждым подъемом – [МЕДЛЕННО ПИНАЙ ВРАЖИЙ ЗАД]. Меняй ноги после каждого сета или между повторениями. После достижения почти максимального радиуса, увеличивай скорость! После месяца или двух, делая это всего несколько раз в неделю, ты заметишь, что тебе требуется меньше повторений для достижения максимума амплитуды. И это будет как раз то же время, что требуется для достижения максимального потенциала высоты. Его потребуется еще меньше для поддержания этой гибкости: 15-25 подъемов будет достаточно.
Туловище
Добиться максимальной амплитуды при тренировке туловища обычно сложнее, чем верхних или нижних конечностей; это может потребовать более 25 повторений, наклонов или твистов в различных направлениях. Развитие может потребовать даже до 40-70 движений. Для поддержания будет достаточно 30 повторений. [На заметку новичкам] Здесь представлены как упражнения сидя, так и стоя. Я рекомендую начинать с тех, что выполняются сидя, а только потом пробовать более сложные в стойке. Варианты в стойке могут стать баллистическими, если плохо или неправильно выполняются. Баллистические растяжки = Плохо.
Верхняя часть тела
Максимальная амплитуда достигается всего после 5-10 махов в любом направлении, это минимальное количество повторов в сете. Для любого, стремящегося развить динамическую гибкость верхнего плечевого пояса, количество повторений за тренировку должно быть около 30-40 на каждую руку, и между 15-30 для круговых движений. Наиболее вероятно, что тебе понадобится минимум 15 повторений для поддержания уровня.
На каждой тренировке обязательно выполняйте растяжения. Единственный способ развития гибкости состоит в регулярном выполнении упражнений на растяжение. Изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатичсский рефлекс (рефлекс натяжения) , особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы. Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. Именно это напряжение мышцы мы и ощущаем при выполнении упражнений на растяжение.
Принципиально существуют три типа растяжений:
статические
динамические
баллистические
При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.
При динамических растяжениях мышцы удлиняются до максимально возможных для них пределов. Выполнение динамических растяжений ведет к повышению гибкости, однако такими упражнениями нужно заниматься очень осторожно, следя, чтобы они не превратились в баллистические и под наблюдением инструктора. Для правильного выполнения динамических растяжений сосредоточьтесь на плавности движений, не вызывающих в мышцах резких напряжений. Примерами динамических растяжений могут быть такие упражнения, как поднимание ног и коленей и вращение руками и торсом.
При выполнении статических растяжений нагрузка на мышцы строго контролируется. Определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления в ней легкой боли и удерживается в этом положении на десять-шестьдесят секунд. Выполняя статические растяжения, тщательно расслабляйте тренируемые мышцы и дышите как можно глубже. Особенно это касается выполнения шпагатной растяжки, т. к. в выполнении шпагата участвуют тазобедренные суставы, очень сложные по своему строению.
Занятия по развитию гибкости начинайте с нескольких минут активной двигательной деятельности, направленной на ускорение кровообращения. Ускоренный ток крови повышает мышечную эластичность. Затем переходите к расслабляющим суставы упражнениям, после которых выполняйте динамические растяжения для развития мышечной подвижности. Если вы работаете исключительно над гибкостью, завершайте тренировку статическими растяжениями. В конце любой тренировки проделайте несколько легких статических растяжений для расслабления и восстановления тонуса мышц.