гимнастика для бедер и живота с алиной

Ответ от FGDFH FGDH[эксперт]
В био гимнастике существует несколько комплексов упражнений для похудения, коррекции формы талии, бедер, живота и ягодиц. Упражнения того или иного комплекса выбираются тренером в зависимости от имеющихся сопутствующих заболеваний. Предлагаемый комплекс наиболее универсальный из всех, и будет особенно полезен при заболеваниях спины, пояснично-крестцового отдела позвоночника и почек.
Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны отрываться от пяток) ,
не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения 3, только носки ног - на полу! ) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и. п. всего комплекса.
Разминочная часть:
Упражнение 1. Сохраняя положение рук и ног, сгибаем и прогибаем спину с одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На раз – максимально опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На два – максимально округляя спину, поясницу поднять вверх, а подбородок прижать к груди.
Упражнение 2. Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.
Упражнение 3. В и. п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально поднятой головой оторвать стопы от пола
и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону, пытаясь увидеть через плечо носки ног.
Упражнение 3 а. То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.
Упражнение 4. Из и. п. по парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола.
Упражнение 5. Из и. п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз вперед - вниз,
на 3 таз вправо, на 4 в положение для отдыха. Обращать внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток. Повторить в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.
Упражнение 5 а. То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз в каждую сторону.
Основная часть:
Упражнение 6. Из и. п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы,
на 2 прогиб с максимальным махом левой ногой назад - вверх и одновременным движением головы вверх,
на 3 возвращение в позу отдыха, на 4 в и. п. , прогибая поясницу. Затем то же с движением правой ноги. Упражнение выполняется по 8-12 раз на каждую ногу.
Упражнение 7. Из и. п. вытянуть левую ногу вправо - вверх с одновременным движением головы по такой же траектории (подбородок движется от плеча до плеча, с максимальным отведением затылка назад) ,
одновременно выгибая спину перенести ногу дугой влево и затем обратно тем же образом не касаясь ногой пола.
Упражнение 8. Из и. п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на 1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,
на 2 назад,
на 3 встречный мах левой ногой и головой, на 4 назад. Желательно. чтобы нога не касалась пола.
Для похудения, упражнения 7 и 8 выполняются подряд без остановки. Необходимо стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.
Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности вашего организма. Т. е. , первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз, если удается легко – по 12 раз. И т. д. по16, 18 и 21 раз.