Автор Jihad задал вопрос в разделе Другое
как быстро накачать пресс и спину? и получил лучший ответ
Ответ от Олеся Калач[гуру]
Упражнения для живота.
- не следует выполнять упражнения с большой скоростью;
- отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, так как мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются;
- задерживайте дыхание при подъеме, это защищает позвоночник от травм;
- тянитесь вперед, напрягая мышцы пресса.
- Не раскачивайте таз, чтобы не снижать нагрузку на пресс.
- Не сводите локти, иначе можно создать излишнее напряжение на мышцы шеи и плечевого пояса.
- Выполнять упражнения нужно достаточно медленно, чтобы действие происходило за счет мышечных усилий, а не инерции.
- После и до упражнений выполнейте стреч, чтобы разогреть мышцы и не получить травм.
Стреч
Лягте на спину, возьмитесь руками за колени и подтяните колени к груди. Подтягивать колени следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение в течение 10 секунд.
Упражнения для пресса, для брюшного пресса, упражнения для живота
И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться руками пола. Как вариант: попробуйте коснуться левой рукой носка правой ноги и наоборот. Повторите упражнения 15-20 раз.
И. п. : лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты вперед. Подтяните ноги к груди и с помощью рук выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
И. п. : лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Приподнимите голову и верхнюю часть туловища, одновременно поднимите согнутую в колене левую ногу. Попытайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги и руки 10 раз.
И. п. : лежа на спине. Одновременно поднимите вытянутые ноги и верхнюю часть тела, как бы складываясь пополам. Повторите упражнение 10 раз.
И. п. : лежа на полу. Приподнимите вытянутые ноги от пола на 15-20 см. Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение 3-5 раз.
И. п. : лежа на полу. Упритесь руками в бедра и попытайтесь закинуть ноги за голову. Вернитесь в И. п. . Повторите упражнение-4—5 раз.
И. п. : лежа на животе. Приподнимите от пола голову и ноги, прогнитесь и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Повторите упражнение «Ласточка» 2—3 раза.
И. п. : лежа на спине, ноги перпендикулярны полу. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола и обхватите руками верхнюю часть икр. На выдохе опустите правую ногу так, чтобы осталось несколько сантиметров до пола, а левую притяните к груди. Сделайте вдох, на выдохе смените ногу.
И. п. : опуститесь на колени на пол, руки на бедрах. Наклоните корпус назад и вернитесь в И. п. . Повторите упражнение 10 раз.
И. п. : лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, пресс напряжен. Подтяните колени к груди, плечи и грудь приподнимите и тянитесь к коленям, вытягивая руки параллельно полу. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем расслабьтесь.
И. п. : сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Для большей устойчивости обхватите ноги под коленями. Медленно выпрямите левую ногу и также медленно вернитесь в и. п. Выполните упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Вот посмотри здесь, в день по 8 мин.
+ там же видео уроки для других частей тела, помоему несложно.
Чудодейственный пояс, валики для пресса, волшебные шортики.. . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желанных «шести кубиков» можно продолжать. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс - удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения с рациональным питанием, можно достичь желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вам с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс.
Сразу скажем, что даже 1000 упражнений для брюшного пресса в день не дадут желаемого эффекта - секрет заключается в работе сердечно-сосудистой системы, в диете и генетической предрасположенности. Да-да, простите, но это так: именно генетические особенности вашего организма в конечном счете определяют, удастся ли вам накачать мышцы брюшного пресса и обрести вызывающие зависть, вожделенные «кубики» .
Итак, диета и специальные упражнения, а также настойчивость в их выполнении позволят вам хотя бы приблизиться к нужному результату. Что потребуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе!
Скручивания на мяче (с дополнительным весом или без)
Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается рельефность мышц. Расположитесь на мяче спиной, убедитесь прежде, что он достаточно накачан, чтобы обеспечивать надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачавшись, выпрямляйтесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь лягте на мяч. Для усложнения попробуйте сделать это же упражнение с нагрузкой (можно воспользоваться гантелями) . Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи.
«Брюшной вакуум»
При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. Фактически, эта тонкая прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. Всякий раз, втягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно втянуть живот.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот, насколько сможете.
Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторов для начала. Со временем увеличьте количество повторов до 25.
«Велосипед»
Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок.
Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голову от пола не отрывайте.
Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота.
Скручивания (усовершенствованные)
Посетители фитнес-центров обычно обращаются с просьбой разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Двойное скручивание (усовершенствованное)
Это упражнение, если выполнять его правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса.
Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
Напрягите брюшные мышцы и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но
Как быстро накачать мышцы ???
“Как быстро накачать мышцы?!». Часто воспринимается это слишком буквально, пнимается, буд-то в
подробнее...
как быстро накачать девушке пресс на животе?
у меня за пару недель появляются кубики)) каждый день делаю прес, столько сколько смогу. если у вас
подробнее...
Как можно накачать попу?
Каждый день, встав с постели, на четвереньки и ноги задирать по 40 раз каждую, прямую при том,
подробнее...
как накачать шею при дом условиях?
Делаю тренировку мышц шеи один раз в неделю в конце общей тренировки.
Способ следующий:
упражнения с гантелями как накочать руки за неделю
за 1 нед не сможеш на 2 можеш
Упражнение 1
как накачать бицепс за 2 неделиКак накачать
подробнее...
Накачаться
Упражнения для увеличения бицепса и мышцы ног.
Накачивая пресс или суровые кубики на
подробнее...
Как быстро накачать пресс в домашних условиях?
Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Есть ли методика по бегу?как быстро ускорить свой бег?за коротки срок!!!!бегать вечером или с утра?
Это смотря как быстро надо. Есть целая система подготовки для бега. Для коротких дистанций подойдут
подробнее...
Как накачать спину дома. Как накачать спину в домашних условиях? и желательно быстро
Как накачать спину в домашних условиях
#yahrefs130859#
Многие думают, что для
подробнее...
Как можно в домашних условиях и желательно быстро накачать попку?
Говарят что попу можно сделать упругой если напрягать потом расслаблять так гдето раз 15-20 в
подробнее...
Помогите. Как расширить спину?
А какую именно часть спины тебе надо накачать? Лучше всего - плаванье! Там и поясница крепкая и
подробнее...
как качаться дома чтобы росли мышцы? есть штанга-30кг, 2 гири 16 кг, гантели по 7кг, турник, брусья!
программу т должен сам составить, отталкиваясь от своей выносливости, свободного времени и
подробнее...
как накачать мышцы за неделю
Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся
подробнее...