как эффективно накачать попу

Ответ от Ёветлана Заполина[гуру]
Это не попа, а ягодичные мышцы, причем не только их надо качать, но и бедра.
....
************************Внутренняя поверхность бедра
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты.
--делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
Кол-во повтор: 20–30 раз
Упражнение 2
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.
--делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
Кол-во повтор: 20–30 раз поочередно.
***************************Боковая поверхность бедра
Упражнение 3
Исходное положение: стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе.
--отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая.
--максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
*******************************Ягодичные мышцы
Упражнение 5
Исходное положение: стоя на коленях, упор на прямые руки.
--поднимаем согнутую в колене правую ногу назад вверх, тянем носок на себя, задерживаем ее на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с левой ноги. Ни в коем случае не прогибаем спину во время выполнения упражнения.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 6
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.
--поднимаем согнутую в колене левую ногу назад вверх, а затем разгибаем ее (делаем мах) , задерживаем на долю секунды и возвращаемся в исходное положение.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
--отрываем ягодицы от пола и одновременно поднимаем правую ногу вверх и выпрямляем ее. Затем возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с левой ноги.
Источник: папка с рабочего стола