как накачать ноги без штанги

Ответ от .[гуру]
Для комплексного развития мышц ног можно посоветовать следующий вид приседаний: стоя с гантелями в опущенных руках подняться на носки (вдох) , затем опуститься в присед на полную ступню (выдох) , затем повторить снова. Темп упражнения средний, старайтесь не использовать инерцию. Вес гантелей 2 кг на начальной стадии при 25 приседаниях. Занимайтесь через день (3 раза в неделю) и делайте только 1 подход. На каждой тренировке увеличивайте число приседаний на 2 раза. Когда дойдёте до 70 приседаний, увеличте вес гантелей на 2 кг.
Полуприседы не менее эффективны для построения сильных квадрицепсов, чем полные приседания.
Упражнение «выпады» : Самый простой вариант упражнения – выпады вперед. При его выполнении важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.
Подъемы на носки стоя на одной ноге
Поставь правую ногу основанием пальцев на неподвижную платформу — вьюотой сантиметров 20. В правую руку возьми тяжелую гантель. Держась свободной рукой за стену, опускайся и поднимайся вверх и вниз, удерживая свой вес на основании большого пальца рабочей ноги. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ноги.
Примечание: попробуй встать обеими ногами на край платформы и поработать двумя ногами одновременно. Заодно потренируешь равновесие.
Подъемы на носки сидя
Сядь на край скамьи, основание пальцев ног поставь на опору, а пару гантелей — себе на колени. Плавно поднимай и опускай пятки, напрягая мышцы голени. Сохраняй ровный ритм движения.
Примечание: варьируй положение ступней — это поможет нагружать мышцы голени под разными углами.
Расставь ноги как можно шире плеч, взяв в руки тяжелую гантель. Сохраняя прямой спину, согни ноги, направив колени в сторону носков. Как только гантель коснется пола, вернись в исходное положение.
Встань боком к стене или любой другой надежной опоре, обопрись о нее правой рукой, выпрямив перед собой правую ногу. Приседай на оставшейся ноге до упаду затем поменяй конечности.
Источник: КАК НАКАЧАТЬ НОГИ