как самостоятельно сесть на шпагат

Ответ от Alpina xxxx[гуру]
примерная методика выполнен ия упр.
1.Сядьте на пол, спина прямая, ноги ровные, вытянутые вперед, не согнутые в коленях. щиколотки и ступни не разводить! колени смотрят вверх. теперь, не сгибая спины, медленно опускайтесь грудью вперед так, чтобы вы смогли коснуться ею колен. спина должна быть обязательно прямой, а ноги вместе и выпрямлены! делайте сначала это упражнение со слегка вытянутыми носками вперед, затем сделайте ступни перпендикулярно полу и повторите упражнение.
2.Так же на полу, сидя, сдвиньте ступни вместе и постарайтесь прижать их к паху как можно ближе. при этом колени смотрят в противоположные стороны. теперь придерживая ступни у паха, медленно опустите колени к полу (резко нельзя, порвете себе все мышцы). это поза лягушки, если че
к концу растяжки ваши колени должны спокойно без помощи рук быть прижаты к полу, при этом чтобы ступни не расходились в стороны, а плотно прилегали друг к другу.
3.теперь сидя на полу постарайтесь сделать букву «М». т. е. колени должны смотреть вперед, ступни располагаться чуть дальше попы, внутренняя сторона прижата к полу, носки должны смотреть в разные стороны. если больно, то отведите носки назад. делайте это упражнение до тех пор пока не будете спокойно садиться в эту позу и не будете ощущать боль.
4.постелите коврик для начала, желательно побольше)
теперь лягте на него животом, ладони упираются в пол и прижаты к подмышкам. локти соответственно смотрят в сторону. правую и левую ноги двигайте по полу по направлению к голове (ну вверх или вперед так сказать), пока не примите позу, похожую на букву «П». колени, бедра, ягодицы, попа короче должны находится на одной прямой. корпус тела перпендикулярен. зона от колена и ниже должны быть параллельны друг другу и корпусу. садиться надо постепенно, не резко (ни в коем случае!), пока область между пахом и животом не ляжет спокойно на пол. на это потребуется около месяца постоянного труда. и не раз два в неделю, а значительно чаще. если вы смогли принять позу, похожую на «П», считайте вам повезло! теперь можете постепенно все сильней и сильней прогибаться назад в спине, постепенно выпрямляя руки.
5.Сядьте обратно на пол. согните правую ногу в коленке и разверните корпус в ее сторону. левую ногу прямую отведите назад, не сгибая в коленке. она должна смотреть в пол и чуть в сторону. стопа вытянута в одну линию с ногой. то же самое повторите с другой ногой.
7.Махи ногами. после этих упражнений будет просто сделать. хотя.. кому как)
лягте на бок, одна рука под голову, другая свободная (пусть лучше упирается в пол перед грудью). вытяните левую ногу в одну линию с телом, правую ногу начните постепенно поднимать вверх. на определенной высоте она может согнуться в колени. этого нельзя допустить. тренируйтесь. небольшими махами, рывками поднимайте ногу к голове все выше и выше. можете правой рукой обхватить её за ступню и тянуть на себя. если результаты хорошие, упритесь рукой обратно в пол, а левой рукой обхватите правую ступню и тащите на себя.
в итоге колено у вас должно коснуться уха. и обе ноги должны быть выпрямлены. то же самое с другой ногой.