как тренировать растяжку ног дома

Ответ от Џна Уртова[гуру]
Разогреваться нужно обычным образом. Если цель тренировки - только растяжка, 20ти а то и 15ти минут общей интенсивной нагрузки вполне хватит. (Побегать, попрыгать, поприседать, помахать руками-ногами, ноги к груди позакидывать). В общем, обычная разминка.
Тренировать ее необходимо, начиная сверху. С шеей быть очень аккуратным (удостовериться, что нет противопоказаний). Точно так как и со всем позвоночником в целом.
1. В позиции стоя голову опустить на грудь, слегка надавливая сверху ладонями рук. Не доводить до болевых ощущений. Движения выполнять плавно. Точно так же в стороны. Голова "ложится" (сколько возможно без боли) на плечо, одноименная плечу рука надавливает на нее слегка ладонью. (Зевать, глотать, разговаривать при этом не нужно). Очень плавно по два раза.
2. Дальше можно потянуть руки - помните, такой замочек из школьной физкультуры, - руки за лопатками.
3. Расслабляем верхнуюю часть тела и тянемся руками к полу. Ноги выпрямлены. Носом направлен к коленям. (Сразу не получится, конечно). Очень медленно и спокойно, потому как опять - позвоночник. Застываем так на несколько секунд. То же самое назад, поставив руки ладонями на поясницу. Очень медленно, прогибаемся назад.
4. Тянемся в бок. Та рука, в сторону которой будет произодиться наклон - опирается о таз, противоположная тянется вместе с корпусом в сторону. Голову в плечи не втягивать, не торопиться. Далее - другой бок.
5. Тянемся к ногам. Ноги пошире, чем ширина плеч (нужно выбрать удобную для себя позу) , одна рука - к противоположной ноге, другая отходит вверх, как небольшое отягощение. К правой ноге потянулись, поменяли руки, к левой потянулись, опустили руки - посерединке потянулись.
6. Нога закидывается на стол, подоконник, станок, пианино (зачеркнуть, а то музыканты побьют) , спинку устойчивого дивана, лесенку. Стоим к ней лицом, тянемся вперед (при этом спина остается ровной, руки продолжают линию спины). В максимальном положении (опять же действуем постепенно, до болевых ощущений не доводим) застываем на несколько секунд - 15-20-30. Делаем так раз 10. Меняем ноги. Из этого же положения тянемся к нижней ноге. Носки "верхних" ног разворачиваем на себя. Так будет больше и правильнее тянуться именно задняя поверхность.
7. Садимся на пол, ноги вместе, носки на себя, и тянемся носом в колени. Руками для удобства захватываем стопы. Дыхание не задерживаем, спину стараемся не сгибать. Действуем постепенно.
8. Бабочка. Сидим на попе, стопы согнутых ног собираем вместе перед собой. Спина прямая, стараемся положить на пол колени. Постепенно.
9. Продолжаем сидеть на попе, но ноги расставляем широко, максимально, почти как в шпагате, носки на себя. Если получается 90 градусов, а дальше больно - то стремиться сделать больше не нужно, начинайте с меньшего. Тянемся корпусом вперед. Руки, если достают, поставить на пол, чуть поодаль от себя. Очень аккуратно, в несколько попыток. Спина ровная.
10. Тянемся к ногам. Одноименной рукой - к стопе, противоположная тянется к той же стопе, но через корпус, и снова работает как отягощение.
Многие из этих упражнений помогут потом плавно перейти к шпагату.
Залог успеха состоит в выполнении упражнений после разогрева, в регулярности выполнения (не менее 3-4 раз в неделю) , плавности и постепенности, при том условии, что на каждую тренировку уходит примерно по часу.
11. Стоя можно тянуть переднюю поверхность бедра, захватив согнутую ногу сзади за стопу. Притягиваем стопу к попе, бедро чуть-чуть отходит назад и растягивается. Осторожно, выполняется плавно, без болевых ощущений (неприятно быть должно, но без боли) , не повредите колени.
Ну как-то так. 🙂