круглый пронатор

Ответ от Panfurer[гуру]
Круглый пронатор, частично закрытый плечелучевой мышцей, проходит диагонально по передней части предплечья. При подъеме "молот" плечелучевая мышца и круглый пронатор играют важнейшую вспомогательную роль.Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией) Почему именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему. В этом движении участвуют четыре мышцы: бицепс плеча, плечевая, плечелучевая и круглый пронатор. В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого) . При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя. Я бы рекомендовал выполнять это упражнение и в попеременном, и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса. Для выполнения упражнения сядьте на скамью и плотно прижмите спину к спинке скамьи. Руки находятся вдоль туловища, положение кисти – ладонями к себе. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте одну гантель из нижней позиции, в середине траектории начинайте разворачивать кисть наружу, чтобы увеличить сокращение бицепса. Без следования такой технике это упражнение практически теряет смысл. Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение – для этого есть подъем на бицепс со штангой. Взяв в руки гантели, вы имеете возможность выполнить уникальное и полезное движение – супинацию кисти. Обычно супинацию рассматривают как некий дополнительный прием, а между тем он очень важен для бицепса.Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность. Обязательно задерживайте дыхание на подъеме – это помогает стабилизировать позвоночник. Если вы в этот момент выдохните, торс непроизвольно завалится вперед, а это расслабит мышцы спины и может привести к травме поясницы. Держите колени близко друг к другу. Если вы развернете их шире края скамьи, гантели будут за них задевать. В этом упражнении «читинг» исключен. Суть «сидячего» варианта именно в том и состоит, чтобы сделать невозможной помощь со стороны других мышц. Старайтесь не использовать чрезмерных весов! Слишком тяжелые гантели заставят вас начинать движение резко, с рывка и смещать при этом локти. А это приведет к потере общей эффективности движения.