Как чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки
Автор Voprosik задал вопрос в разделе Занятия спортом
нужно ли разделять тренировки на тяжелые и легкие? какая разница в весе должна быть между ними? и получил лучший ответ
Ответ от Валентин Симаков[гуру]
Немного теории
Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.
Методика одного упражнения.
Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.
И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т. д.
И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т. д.
• Что же это за формула?
Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.
Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.
Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.
• Как восстанавливаются мышечные волокна?
После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации.
То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.
• Зачем нужна лёгкая тренировка?
Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.
Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.
Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день суперкомпенсации, стали ещё массивнее и сильнее.
Разберём выше сказанное на конкретном примере.
По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.
И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.
Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.
Источник: Всё о занятиях на Тренажёрах! Сайт: ссылка
в первое время не обязательно
Лишняя тренировка всегда ведет к застою ." попробуй порезаться и когда рана не зажила потри её ..."так и лишняя тренировка ведет к разрушению волокон еще не зажившей мышцы.
см почту