народный жим видео

Ответ от Владимир вакуленко[гуру]
держи план моей ученицы ПЛАН ПОДГОТОВКИ НА РОССИЮ 1месяц, 1неделя, 1 тренировка 1.Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х5х5 2.Жим хорошая разминка, жим 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес97% - 1 раз 4) вес 100% - 1 раз; 5) вес 100% - плюс 1 -2 кг или на 4 подхода: 1) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 100% - 1 раз; 4) вес 100% - плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3 -4 минуты с упражнениями на расслабление мышц и после 6 -8 минут отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%. 3.Негатив жим 120 -130% от максимального данном упражнении, 4 – 5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3 – 4 минуты. ОФП 1 отжимание 12х5 2.разводка 12х4 3.Гиперэкстензии с весом 8х4 2 тренировка 1.Жим 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин 95х2; 90х5; 80х10 раза с паузой отдыха 4 -5 мин ; 80х10; 90х5; 95х2 2.Тяга до колен 50х8; 60х8; 70х5х5 3.Жим Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 3 раза с паузой отдыха 4 -5 минут, 6 подходов 4.Тяга с плинтов 80х5;85х5;90х3х5 5.Офп по твоему усмотрению. 3 тренировка 1.Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х3; 70 3х5 2.Жим 50х20 60 х15 70х12х 5 подходов с отдыхом 3 – 5 мин. 3.Трицепс 8х4 4.Бицепс 8х4 2неделя, 1 тренировка 4.Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х5х5 5.Жим хорошая разминка, жим 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес97% - 1 раз 4) вес 100% - 1 раз; 5) вес 100% - плюс 1 -2 кг или на 4 подхода: 1) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 100% - 1 раз; 4) вес 100% - плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3 -4 минуты с упражнениями на расслабление мышц и после 6 -8 минут отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%. 6.Негатив жим 120 -130% от максимального данном упражнении, 4 – 5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3 – 4 минуты. ОФП 1 отжимание 12х5 2.разводка 12х4 3.Гиперэкстензии с весом 8х4 2 тренировка 6.Жим 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин 95х2; 90х5; 80х10 раза с паузой отдыха 4 -5 мин ; 80х10; 90х5; 95х2 7.Тяга до колен 50х8; 60х8; 70х5х5 8.Жим Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 3 раза с паузой отдыха 4 -5 минут, 6 подходов 9.Тяга с плинтов 80х5;85х5;90х3х5 10.Офп по твоему усмотрению. 3 тренировка 5.Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х3; 70 3х5 6.Жим 50х20 60 х15 70х12х 5 подходов с отдыхом 3 – 5 мин. 7.Трицепс 8х4 8.Бицепс 8х4