перекрестные выпады

Ответ от Ёемен Дерзский[гуру]
приседания с отягощением...

Ответ от Pakitochka[гуру]
Велосипед!

Ответ от Леонид петросян[гуру]
Ходьба. Занимаюсь. 47 лет. Очень помогает.

Ответ от WINNER[гуру]
бегаю (лучший тренажор)

Ответ от Нина Бурмистрова[гуру]
Обязательно лежа кручу велосипед, катаюсь на велосипеле, когда есть возможность, хожу на ципочках и пятках. Самое главное когда просыпаюсь утром поднимаю ноги вверх, ложу их на стул, или на кресло минут на пять, ноги славу богу не болят, живу на 10 этаже, хожу пешком, очень хорошо для сердца и для ног. Здоровья Вам!.

Ответ от Ѕарольд Косматый[новичек]
Бег и приседание с отягощением.. .
самые доступные полезные и приятные
упражнение для ног. .

Ответ от Ирина[гуру]
Приседания со штангой, выпады со штангой, жим ногами, подъём на носочки со штангой.

Ответ от Stiv[активный]
AIR ALERT II
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
(Н) -------(1)-------(2)------(3)------(4)-------(5)
1--------2x25----2Х10----2х10----2x15----1x100
2--------1x50----2x20----2x15----2x20----1x200
3---------1x75----2x25----2x15----2x25----1x300
4---------1x75----2x30----2x20----2x30----1x400
5---------2x50----2x35----2x20----2x35----1x500
6--------1x100---2x40----2x25----2x40----1x600
7--------1x125---2x45----2x25----2x50----1x700
8--------2x75----2x50----2x30----2x60----1x800
9--------2x100---2x55----2x30----2x70----1x900
10------2x125---2x60----2x35----2x80----1x1000
11------2x150---2x65----2x35----2x90----1x1100
12------2x200---2x70----2x40----2x100--1x1200
Прыжки в высоту:
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга) . Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы:
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Ответ от GABEN[гуру]
Приседы обычно выполняют в средней или широкой постановке ног, опускаются обычно не глубоко, дабы не отрастить зад. Минусы в том, что сложно добиться раскачки каплевидной мышцы (которая над коленом) , и при неглубоких приседах с широкой постановкой ноги могут стать треугольными – вверху много мяса, а при приближении к коленке становится мало, выглядит отвратно. Широкая постановка дает больший вес (опять глупое тщеславие) , но развивает больше внутреннюю часть бедра, сам квадрицепс задействуется, конечно, но не так как следовало бы. Для того, чтобы работал квадрицепс, нужна узкая постановка ног, но многим этот вариант не нравится, вес меньше, плюс корпус не может пройти между ногами, спина в результате этого наклоняется вперед, и поясница вместе с позвоночником начинает испытывать лишнюю нагрузку. Поэтому логичнее делать узкие приседы в Смите, подобрав удачную для себя стойку, опускаться (для прокачки квадрицепса и конкретно надколенной капли садиться надо по максимуму, а задница.. . её размер зависит от генетики, вспомните Ли Приста или Катлера, у них задница маленькая, хотя приседать они могут далеко за 200 кг) . Да, ягодичные такие же мышцы, как и все, и тоже должны иметь определенный размер (вспомните Колемана, если бы его ягодичные были меньше, смотрелось бы это не айс) , а те, кто боятся приседов и вообще серьезной нагрузки на ноги, не имеют ни ягодичных, ни ног.
Маленькое отступление. При острых углах, например, когда опускаемся ниже параллели в приседе, между голенью и бедром образуется острый угол. Так вот когда острый угол, сустав испытывает нехорошую нагрузку (это касается любого упражнения, где образуется такой угол) . Поэтому очень осторожно отнеситесь к этому: хорошая разминка, упражнение стоит в списке далеко не первым и делается с небольшим весом, в некоторых упражнениях лучше убрать острый угол совсем.
К чему, собственно, подвожу? Если у вас есть проблемы с коленями, опускаться глубоко нежелательно. А каплю хочется, то тогда советую жимы ногами с узкой постановкой ног, в верхней амплитуде, опускать максимум до прямого угла между голенью и бедром. Воздействие будет, конечно, поменьше, но это лучше, чем ничего, кстати, вес можно будет взять больше. Также, чтобы снять лишнюю нагрузку с коленных суставов, приседания в Гакк-тренажере можно делать, развернувшись лицом к станку. Единственно плохо, многие Гакки неудачно сконструированы для этого. Ещё последний момент. Чтобы сместить нагрузку на каплю, следует провернуть стопы, чтобы носки были строго вверх (но голеностоп недвижим, двигается только тазобедренный сустав) .
Что касается изоляции, то для лучшего эффекта (прокачки надколенной капли) в разгибаниях ног на тренажере, сделайте так, чтобы бедра были параллельно полу. Когда они смотрят вверх, нагрузка переходит выше по бедру.
Бицепс бедра. Некоторые считают, что он получает хорошую нагрузку в приседах, однако не надо надеяться, что у вас будет хороший бицепс бедра, выполняя только приседы, становую на прямых (прямых можно в кавычки, у многих не такая хорошая растяжка) . Но увы, довольно тяжело почувствовать целевую мышцу, нагрузка рассеивается (приходит только с опытом) . Могу посоветовать немного более травмоопасный, но действенный вариант – ноги ставятся шире, а носки стоят параллельно друг другу. Сгибания ног пригодно только для добивки, если оно единственное в комплексе, то раскачки не жди. Также я популяризую упражнение на бицепс бедра, которое любил Александр Федоров (кто не проникся, может найти его фото, грудь сбоку, и посмотреть на ноги) . Упражнение обратно сгибаниям ног, только в первом случае сгибаются голени, а тело на месте, а во втором случае голени закреплены, а тело сгибается-разгибается в коленях. Начальное положение – стоим на коленях. Конечное – тело полностью выпрямлено. Очень сложное упражнение. Скорее всего, сил не хватит даже на 1 повторение.

Ответ от Андрей Горобец[гуру]
Приседы, выпады!!!!

Ответ от Евгений Степовой[гуру]
Пистолеты, прыжки из глубокго приседа с грузами на матах, пряжки со скакалкой в грузах...!

Ответ от 3 ответа[гуру]