подготовка к марафону

Ответ от AlexGru[гуру]
Если до этого вобще не бегал, то подумай, прежде чем готовиться - тебе это надо? Если хоть какая-то беговая подготовка была, то проще. 2 раза в неделю спокойные кроссы 20-25 км на пульсе 140-150(например, вт, птн) , 1 раз, в неделю - длительный бег (спокойно, главное отстоять, приучить свои мышцы к длительной работе, например, в вск) - по времени 2час. 15мин. - 2час. 30мин. (пульс 130-140).В остальные дни - легкие короткие кроссы 60-70 мин. (2 раза) , 1 раз - можно фартлек 60 мин. бежишь, по ходу делаешь ускорения от 2 до 10 мин., лучше по убывающей в сумме 20-30 мин. быстрых ускорений. Но скоростью не увлекайся. 1 день - полный отдых. Последний длительный кросс (максимальный по длительности, например 2ч. 30м. ) беги за 4 недели до старта, иначе не восстановишься. Последние 3 недели нужно сбросить нагрузку - все делаешь очень легко, чтобы было чем бежать на соревнованиях.
Во время всех кроссов больше 60 мин. пей воду (колонки в частном секторе) или беги с кем-то с сопровождающим (например, на велосипеде). Или забегай домой, попил, потом беги дальше (2-3 мин. отдыха во время кросса - непринципиально) .
Первый раз ставь задачу добежать. Раздели всю дистанцию на 3 части - 20км + 15 км +7.2км. По усилиям они у тебя должны быть равны. Беги равномерно. Силы останутся, в конце всегда набежишь. С какой скоростью пробежишь последний длительный кросс (за 4 недели) , с такой и беги марафон. В конце лучше тихо бежать, чем быстро идти. Пей каждые 5 км, не пропускай питательные пункты, первые 20 км - по 100-150мл, не больше. Иначе потом желудок будет полный, а пить все равно будет хотеться. С 25 км пей по 200мл. Лучше воду. Есть ничего не надо. Если будет жарко, больше 25 град, к планируемому результату прибавляй еще 10 мин. Сдерживай себя первые 10 км. Засадишь, потом будешь расплачиваться в конце. Потеряешь в 2-3 раза больше, чем выиграешь в начале. Успехов. У тебя еще много времени. Я к своему первому марафону готовился 2 недели.