программа тренировок для новичка на массу

Ответ от Макс Гамаюнов[активный]

дерзай
только к спине добавь становую

Ответ от Анна Жарова[новичек]
Самые тяжелые базовые упражнения в начале тренировки после разминки, в идеале после легкой растяжки, лучше всего лесенкой ( с уменьшением повторов и увеличением веса каждый след подход) , будет расти сила, а без силы нет массы. Становую и присед в один день никогда не делать, тренироваться лучше по сплит- системе (разные группы мышц в разные дни) . В конце тренировки - заминка, растяжка. Жрать много, после тренировки гейнер, перед сном творог, сон 8-10 часов.
примерная прога, допустим 3 тренировки в неделю
1 день- ноги, плечи
-Приседания со штангой на плечах ( 5 подходов, каждый след подход увеличиваешь вес, повторы 12-10-8-6-4 )
-Жим ногами в тренажере 3-4 подхода по 15
-Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10-15
-сгибания/разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15
-жим штанги сидя ( 3-4 подхода х 8-12 раз)
-махи гантелями в стороны ( 3 х 8-12)
2 день- грудьтрицепс
-Жим лежа (схема - лестница, как в приседаниях)
-Разводка гантелей ( 3-4 подхода х 8-12 раз)
-Жим гантелей на скамье 30 градусов (3-4 х 8-12)
-Тяга гантели из-за головы
-Французский жим
3 день Спина/Бицепс
-гиперэкстензия (разминка)
-Становая тяга ( лесенкой 12-10-8-6-4)
-Тяга штанги в наклоне ( 3-4 по 8-12)
-Подтягивания к груди шир хватом (3-4 по макс)
-Шраги (3-4 по 8-12)
-Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-12 раз, можно лесенкой)
-Сгибания на скамье Лари Скотта (3-4 по 8-12)

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]