техника бега трусцой

Ответ от OlegbI4[гуру]
Бег трусцй (джоггинг) Основные правила и рекомендации
экипировка
Для начала подберите правильную экипировку. Она должна соответствовать погоде и рельефу местности. Осмотрите свою обувь - она должна быть не стоптанной и удобной. Если форма ваших ног слегка напоминает буквы О и Х, а также, если Вы были заподозрены в наличии плоскостопия, позаботьтесь об ортопедических стельках.
обувь !
Каждая постановка ноги на землю во время бега — это своеобразный удар, волны от которого распространяются по телу и способны вызвать повреждения. Врагом номер один здесь может оказаться обувь. Идеал — кроссовки с толстой подошвой, пружинящие (с амортизатором в пятке и фиксацией голеностопа). Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же нет и их, то возьмите самые обычные кеды на размер больше: это позволит вложить в них мягкие стельки.
разминка
Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
дистанция
Важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200–300 - метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.
техника бега
Для легкого непринужденного бега важен темп. Если на бегу вы можете без одышки прочитать четверостишие Шекспира, значит, темп выбрали правильный. Второе: в момент касания земли стопу надо напрячь, но задумываться, как ее ставить, какая часть должна коснуться земли раньше — носок, пятка или внешний свод, не стоит. Важна и поза: не надо низко опускать голову, это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание, закидывать голову назад тоже не следует. Лучше всего смотреть вперед на 10—15 метров и представлять себя марафонцем, которому до золота один шаг.
Спустя некоторое время вы можете почувствовать боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение. Не пугайтесь. Чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть «мертвая точка». Здесь главное - усилием воли заставить себя продолжать бег в том же темпе. При скорости бега 1 км в 7-8 мин период "мертвой точки" будет сохраняться 7-11 минут. Потом откроется «второе дыхание» одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.
Для многих первая пробежка оказывается последней из-за болевых ощущений в мышцах и суставах ног. Это неизбежное следствие адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их и укоротить период адаптации мышц реально, главное — правильно бежать.
Джоггинг противопоказан тем, кто страдает артритом и другими заболеваниями суставов, а также варикозным расширением вен, поскольку он дает ударную нагрузку.
Перед тем как начать тренировки, обязательно проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто страдает врожденным пороком сердца и митральным стенозом, различными видами аритмий, повышенным давлением, хроническими заболеваниями почек, глаукомой и прогрессирующей близорукостью, а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.
Источник: