выпады с отягощением

Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
«Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.

Ответ от Мария Огнётова[гуру]
Следить за питанием!! ! Качать пресс - поднятие корпуса, скручивания наклоны.. для бедер и ягодиц - приседания с весом желательно, плие с весом, выпады, тяга на прямых ногах

Ответ от Александр Рожанский[гуру]
Самым эффективным упражнением для увеличения ягодичных мышц считается приседание с отягощением. Выполняется это упражнение со штангой или с гантелями. Приседания со штангой лучше выполнять в фитнес-центре под руководством тренера. Дома можно приседать с гантелями в руках. Приседать следует так, чтобы бедра опустились ниже линии, параллельной полу. Чем глубже вы будете приседать, тем больше пользы принесет упражнение. Во время приседаний нужно следить за тем, чтобы ступни плотно упирались в пол, а спина оставалась прямой.
Еще одним эффективным упражнением является жим ногами в тренажере.. Выпады с отягощением и приседания ножницы также дают ощутимые результаты. Выполнять эти упражнения со штангой лучше под руководством тренера, с гантелями можно работать и дома. Выпады выполняются следующим образом: нужно встать прямо, взять в руки гантели и сделать большой шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене. Задняя нога также сгибается в колене, находясь на 10 см от пола. Вернувшись в исходное положение, сделать выпад другой ногой
Следует выполнять по 20-30 выпадов каждой ногой в 1-2 подхода.
Упражнение приседание ножницы похоже на упражнение выпады. Выполняется оно со штангой или с гантелями. Нужно встать прямо и сделать шаг вперед, поставив ступни на одной линии? это исходное положение. Расстояние между ступнями должно быть достаточным для того, чтобы при опускании задней ноги на колено, передняя нога могла согнуться на 90 градусов. Заднюю ногу нужно согнуть в колене, почти коснувшись пола (передняя нога должна согнуться под прямым углом) , после чего вернуться в исходное положение. В момент приседания упор переносится на пятку передней ноги, задняя пятка отрывается от пола. Следует выполнять приседание в 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги. Приседание? ножницы? сделает ягодицы высокими и упругими, а также укрепит переднюю поверхность бедра. Следует помнить, что приседания и выпады со значительной нагрузкой можно выполнять только под руководством тренера.
Эти упражнения считаются наиболее эффективными для укрепления и увеличения мышц ягодиц. Различные махи ногами и сведения помогут отшлифовать результаты, полученные с помощью силовых упражнений. Кстати, махи лучше выполнять с утяжелителями на ногах. Для ягодиц полезны махи ногами из положения стоя на четвереньках. Поочередно отводя назад прямые или согнутые ноги, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах ягодиц. Сведения выполняются следующим образом: нужно лечь на пол, согнув в коленях расставленные на ширину плеч ноги. Руки лежат вдоль туловища. Приподняв вверх таз, следует напрячь ягодицы и зафиксироваться в таком положении, а затем выполнить сведения и разведения коленей. Выполнять махи и сведения можно столько раз, на сколько хватит сил.
.Чрезвычайно полезны для ягодиц прыжки со скакалкой 10 минут прыжков в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Утренние пробежки также позволят избавиться от лишнего жира.
Немалое значение имеет питание. Женщины, которые желают увеличить мышцы ягодиц, сделать свою попку круглой и выпуклой, выполняют силовые упражнения и тщательно следят за своим питанием. Мышцам необходим белок это известно каждому! Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать. Самое главное, что нужно изменить в питании женщинам, стремящимся иметь бразильскую попку это максимально снизить потребление жиров и увеличить потребление белков. Конечно, питание должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Уже через 2 месяца занятий и правильного питания вы увидите первые результаты, которые вас безмерно обрадуют.

Ответ от 3 ответа[гуру]