бег на дорожке

Ответ от AlexGru[гуру]
1. Перед началом тренировки сделайте небольшую размимнку - упражнения на гибкость - махи, вращения руками, вращения в суставах ног, махи, полушпагаты, выпады.
2.Если никогда не бегали, то нужно первую тренировку привыкнуть к БД. Включите скорость 6,0 км в час. Попробуйте пробежать на этой скорости 1 км. Это займет у вас 10 мин. , пусть будет даже легко. Это хорошо. На следующей тренировке можно чуть-чуть увеличить скорость, например до 6,5 км в час. Постепенно (где-то за месяц) нужно довести до 30 мин. бега (в идеале) , например, на скорости 8,0 км в час. (7.30 на 1 км) , т. е. вы сможете пробегажать 4 км без остановки.
3.После бега обязательно измеряйте свой пульс (за 10 сек. , потом умножайте на 6). ЧСС 120-130 - для похудения, ЧСС 130-150 - для развития общей выносливости. Чере 60 сек. после первого измерения у вас пульс должен восстанавливаться (уменьшаться, как миниму, на 20 ударов) .
4.Если через месяц вам легко бегать, доводите эти же 30 мин. бега до скорости 10,0-11,0 км в час. , дальше смысла нет. Дальше идет спортивная тренировка. Прибавляйте на каждой тренировке или по 2-3 мин. бега, или 0,2-0,3 км в час скорости.
5. Для разнообразия: можно
- бегать часть тренировки в гору, например 1 -2 мин. в гору 4-6% каждые 5 мин. бега.
- прибавлять скорость по30 -60 сек. на 1-2 км в час скорость выше вашей средней скорости бега.
- можно ходить в гору по 15-20 мин. 1-2 км на скорости 5,0 - 6.5 км в час в гору 10-15%.
6. Не забывайте - 2 недели прибавляете нагрузку - скоростью или длительностью бега, 3 неделю нужно сбавить нагрузку до 50%, лучше в длительности, а скорость оставить прежней или чуть сбавить - на 0,5-1,0 км в час.
7. 1-2 дня в неделю должен быть полный отдых от физической нагрузки. Организм должен ее переварить. В этот день лучше сходить в сауну, бассейн или просто погулять.
8. Если бегаете в фитнес-клубе, нужно учитывать - температуру и вентиляцию в фитнес-зоне ( чем хуже, тем тяжелее бежать) , посмотрите повнимательнее горизонтально ли полотно дорожки. А то в некоторых клубах, даже элитных, не всегда умеют правильно устанавливать БД изначально. Иначе при постоянном беге в гору можно перенапрячь сердечную мышцу.
9. Обязательно пейте воду - перед началом, можно в середине - 50-100мл и в конце тренировке. Это как бензин для автомобиля - залил (попил) - поехал (побежал). Псол тренировки, чем быстрее попьете, тем быстрее начнутся восстановительные процессы в организме. Иначе будете насиловать свой организм. Он может обидеться на вас за эти издевательства и начнет защищаться травмами, болезнями, недовосстановлением, плохим настроением, нежеланием заниматься и т. п.