боковой пресс

Ответ от Момус - за Анжи и немного Ц<С>КА[гуру]
Мышцы пресса имеют большое значение при занятиях бодибилдингом, многие спортсмены мечтают убрать лишний жирок с этой категории мышц. Работа это не легкая и требует максимальных усилий, поэтому кроме простой работы над прессом требуется и соблюдение строгой диеты.
Очень часто я слышу вопрос «Как накачать боковые мышцы пресса? » сначала следует определить, какие мышцы следует отнести к боковым. В первую категорию попадают мышцы, которые находятся по бокам живота, так же сюда можно отнести и часть косых мышц.
Для тренировки этих групп существует достаточно большое количество упражнений, в этой статье мы рассмотрим наиболее простые и в то же время эффективные варианты.
Тренировка боковых мышц пресса.
Для начала следует выполнять упражнения без дополнительной нагрузки, так как работа с отягощения ми не только сжигает ненужный жир, но и увеличивает объемы.
1.Наклоны – исходное положение, руки за головой, после делаем наклоны в одну и в другую стороны, при выполнении упражнения следует следить за тем, что бы нагрузка шла именно на боковые мышцы.
После нескольких тренировок, можно усилить нагрузку, в этом случае упражнение выполняется следующим образом – одна рука находится за головой или на талии, во вторую руку берем не тяжелую гантелю, достаточно веса в 5 килограмм и начинаем делать наклоны. Они делаются в сторону руки, в которой вы держите отягощение. Следует выполнять 6 подходов по 20 повторений.
2.Лежа боком на скамье, половина корпуса находится вне скамьи, для большей эффективности требуется фиксация ног, хорошо если это сделает ваш партнер по тренировке. Делаем поднимание корпуса вверх. После того как выполнено достаточное количество повторений, переворачиваемся на другую сторону. Выполняем 4 подхода по 30 повторов. После можно использовать дополнительный вес. Делать это упражнение желательно на специальной скамье, где предусмотрена фиксация ног, но к сожалению ее можно найти в только в специализированном спортзале.
3.Для третьего упражнения нужен турник, на нем делаем вращательные движения тазом, при этом задействуются не только боковые мышцы пресса, но и часть косых. Выполняем 4 подхода по 30 повторений.
Качать боковые мышцы пресса требуется ежедневно, только тогда вы достигните нужного эффекта, можно немного снизить интенсивность тренировок. И выполнять их уже через день. Для набора массы и создание более четкой картины пресса, следует использовать дополнительную нагрузку. Для этого можно увеличить при выполнении наклонов вес отягощений.
Упражнение 1 (как накачать боковые мышцы пресса) :
лягте на пол или на твердую поверхность, повернитесь на бок
упритесь локтем в пол, рукой помогайте себя удерживать
начните отрывать ноги от поверхности (старайтесь держать их вместе)
Повторяйте по 20-25 раз (2-3 подхода)
Упражнение 2: скручивания
лягте на спину на пол, ноги согните в коленях
приподнимите слегка корпус, руки вытяните вперед и начинайте выполнять скручивания сначала влево, потом вправо, старайтесь держать корпус на весу
Повторяйте по 30 раз в каждую сторону (3 подхода)
Упражнение 3: (наклоны - просто, но эффективно)
ноги на ширине плеч, локти заведите за голову (исходное положение)
начните наклоняться сначала вправо, потом влево (как можно ниже)
Обязательно выполняйте это упражнение с прямой спиной. Повторяйте 20 раз в каждую сторону.
Если вы занимаетесь в спортивном зале, тогда по возможности берите в руки гантели, либо тягу. В домашних условиях подойдут бутылки, наполненные водой.
Упражнение 4: это упражнение подойдет для спортивного зала, либо для тех, у кого дома есть турник.
висим на прямых руках на турнике
начинаем совершать вращательные движения из стороны в сторону.
Повторяем по 30-40 раз (2 подхода)
Занимайтесь спортом, совершенствуйте свою фигуру, качайте боковые мышцы пресса. Порой что-то кажется нам недостижимым, но помните - главное поставить цель и идти к ней!