creatine monohydrate как принимать

Ответ от Ўрий Радионов[гуру]
Существует два подхода приема креатина. Первый метод включает в себя загрузочную и поддерживающую фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая из расчета 0,3 г креатина на килограмм собственного веса в день в течение 5 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина.
После загрузочной фазы доза уменьшается до 5-10 граммов в день и в таком режиме прием креатина продолжается еще 25 дней. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15-30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина.
Начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин.
После месячного курса приема следует прекратить прием креатина на 2-4 недели, чтобы дать организму восстановиться и освежить свои способности синтезировать креатин, затем следует курс повторить. Прием креатина более 30 дней без фазы отдыха и восстановления не дает дальнейшего увеличения результата.
Другой подход – исключение загрузочной фазы. При этом методе принимают относительно невысокие дозы, порядка 2-8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Беззагрузочный способ должен быть не менее 2 месяцев.
Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи; через 30-60 мин после тренировки.
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, поэтому лучшее время приема сразу после сна или между основными приемами пищи, принять креатин необходимо с большим количеством простых углеводов, по 30-50 г на каждые 5 г креатина. Оптимально для этой цели использовать виноградный сок, можно дополнительно принимать мед. Кисловатые же соки замедляют усвоение креатина.
Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой.
Помните, что дополнение питания креатином – это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Превышать рекомендованные дозировки также не следует, побочных действий это не вызовет, кроме выброшенных на ветер денег, но и пользы не принесет.