качаем спину в домашних условиях

Ответ от All the FaVoUriTe bEaUty[новичек]
1
шаг
Во-первых, перед любым занятием спорта необходима разминка, перед работой с прессом – тем более. Мой тренер всегда говорил мне, что нет лучше разминки перед тренировки на мышцы живота, чем пробежка. Так вот, просто немного пробегитесь.
2
шаг
Если вы никогда не ходили в тренажёрный зал, то начинать лучше с обычных упражнений. Итак, чтобы накачать пресс, лягте на пол. Вы можете согнуть ноги в коленях, а можете положить ступни под какой либо предмет места, чтобы ноги были зафиксированы. Сложите руки в “замок” за головой. Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а не смотреть вперёд. Теперь начните поднимать верхнюю часть тела. Если ваши ноги согнуты, то стремитесь достать до колен подбородком. Если же выпрямлены, то старайтесь, чтобы не шевелились. Для начала занятий трёх подходов по 10 повторений будет достаточно.
3
шаг
Таким образом вы сможете накачать мышцы живота, но не все. Остаются незадействованными ещё 2 группы мышц. Слегка измените упражнение: согните ноги в коленях, локти всё также разведите в стороны, но теперь поднимайте тело с поворотом, стараясь достать правым локтем до левой коленки и наоборот. Опять таки – 3 подхода по 10 повторений.
4
шаг
И, наконец, надо накачать пресс в его нижней части. В тренажёрных залах для этого есть специальные устройства, но соорудить подобные в домашних условиях проблематично. Посему лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и поднимайте ПРЯМЫЕ ноги до достижения их положения под углом 90° с туловищем. Поначалу это будет сделать очень сложно, но со временем получится. Для начала будет достаточно 3 подходов по 6-7 упражнений каждый.
5
шаг
Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как нагрузка для вас будет облегчаться. Кроме того, через 4-5 дней после начала занятий у нетренированного человека происходит “скачок”: мышцы привыкают к работе и упражнения кажутся слишком простыми. По истечении этих 4-5 дней можете увеличить нагрузку в 1.3-1.4 раза.
6
шаг
Если вы хотите накачать пресс до идеального состояния, то подобными упражнениями это сделать не удастся. По истечении месяцев 3 занятий усложните задачу: накачивайте пресс, положив ноги выше уровня туловища. Есть ещё один способ: лягте на кровать, таким образом, чтобы ваша голова с неё свисала. Заключите за голову какой-либо небольшой груз и качайте мышцы живота с ним.

Ответ от Антон Сердюков[мастер]
Пей водку и пиво, больше пиво) !отрастишь Пузо) потом катком Выровняешь))

Ответ от Марина Агеева[активный]
Лучше всего использовать отягощение примерно 20% от веса твоего тела. Выполнять можно самые простые упражнения, но в быстром темпе, без задержек дыхания. Лучше заниматься 2 раза в день и делать несколько подходов. По личному опыту знаю

Ответ от Вячеслав[эксперт]
В любом доме или квартире есть место для перекладины (т. е. турника) . Подтягивания- лучшее упражнение на спину, при хорошей подготовке можно вешать на пояс отягощения. Ещё на спину гантелями неплохо работать, упражнений масса, в любую книгу о бодибилдинге загляни. Прес верх-поднимать туловище при зафиксированных ногах например под кроватью, а можно ноги совсем не фиксировать, а низ преса- поднимать ноги из различных положений (сидя на стуле и опираясь руками на него сзади, лёжа, в висе на перекладине) . Для рельефа преса полезен "велосипед"- сидя на табурете, руки за головой попеременно быстро поднимать ноги к локтям другой руки, при этом поворачивая в темп туловищем.

Ответ от Одинокий Парень[новичек]
прими водные процедуры! потом разыграется фантазия! ))

Ответ от Alex Salt[гуру]
дурь. Нормально-никак. В зал. и не надо только говорить что денег нет или вреимени. Вранье, это недорого. Спину качают (да и все остальное) На нормальном оборудовании, под наблюдением инструктора и никак иначе. Сколько мне таких самостоятельных пришлось исправлять за время работы... Ну зубы вы же не ходите к слесарю лечить?

Ответ от Максим Чистяков[гуру]
подтягивания широким хватом, к груди и за голову, да и прес кстати тоже можно на турничке

Ответ от Івет тени[гуру]
Если коротко - никак. Зал и пахота, другого не дано. Хотя я подозреваю что ты хочешь быть "слегка подтянутым", а не "как Шварц". Тогда турник поможет проблеме.

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]