качалочка

Ответ от Виктор Хлестов[гуру]
Будьте добры писать правильно- вы занимаетесь так сказать бодибилдингом, а не тяжелой атлетикой, это вещи разные

Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
Грудные: ударная программа
Этот комплекс позволит вам повысить результативность жима на 25 килограмм в течении трех месяцев
Упражнения Сеты Повторения
Недели 1-3 (тренировки 1, 3, 5)
Жимы гантелей на мяче под разными углами 1 5
Тяги гантели одной рукой на мяче 1 8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1 8-12
Тяги на блоке к животу сидя 1 8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между упражнениями - 90 секунд.
Отведение руки лежа на боку 3 12-15
Недели 1-3 (Тренировки 2, 4, 6)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 8-12
Подтягивания 1 8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
Жимы книзу широким и узким хватом 1 6-12
Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье 1 8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 90 секунд.
Отведение руки руки лежа 1 12-15
Подъем гантелей через стороны сидя 1 12-15
Недели 4-6 (Тренировки 7-12)
Жимы на наклонной скамье 1 6
Подтягивания 1 6
Выполнить данный цикл 9 раз, отдых между циклами - 90 секунд. Используйте вес, который сможете выжать 12 раз до отказа, но сделайте только 6 повторений.
Подъем EZ-штанги на бицепсы обратным хватом 1 8-10
Отжимания на брусьях 1 8-10
Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Отведение руки в запястье вверх лежа 3 10-12
Неделя 7 (тренировки 13-14)
Тренировка 13
Жимы на горизонтальной скамье с дополнительной амплитудой 1 6-8
Тяги на блоке сидя 1 6-8
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 75 секунд.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1 6-8
Пуловер с гантелями 1 6-8
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Жим на скамье с обратным наклоном узким хватом 1 6-8
Отведение руки в запястье вверх лежа 1 10-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Тренировка 14
Жим в тренажере Смита сидя 1 6-8
Шраги с гантелями 1 8-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Отжимания на брусьях 1 6-8
Молот сидя 1 10-12
Выполнить данный цикл 3 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Отведение руки лежа 3 10-12
Неделя 8-10 (тренировки 15-20)
Жим штанги на горизонтальной скамье 1 **
Подтягивания 1 6-12
Выполнить данный цикл 4-5 раз, отдых между циклами - 90-120 секунд.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1 10-12
Тяги на блоке к поясу сидя 1 10-12
Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
Подъем гантелей через стороны сидя 1 10-12
Разведение рук в наклоне 1 12-15
Выполнить упражнения 2 раза, отдых между упражнениями - 60 секунд.
**Используйте свой начальный максимальный вес (то есть вес, который можете поднять только один раз) . Как определить свой максимальный вес объясняется ниже. Округляйте вес в пределах 2-3 кг.
Тренировка 15: 4-5 сетов по 8 повторений. Отягощение - 80% от начального веса .
Тренировка 16: 4-5 сетов по 7 повторений. 85% от начального веса.
Тренировка 17: 4-5 сетов по 6 повторений. 90% от начального веса.
Тренировка 18: 4-5 сетов по 8 повторений с весом 16-й тренировки.
Тренировка 19: 4-5 сетов по 7 повторений с весом 17-й тренировки.
Тренировка 20: 4-5 сетов по 6 повторений с максимальным весом первой тренировки Неделя 11 (тренировки 21-22)
Повтор тренировок 13-14
Неделя 12 (тренировки 23-24)
Жим на горизонтальной скамье 1 1**
"Молот" сидя 1 10-12
Выполнить данный цикл 5 раз, отдых между циклами - 2 мин.
Пулловер с гантелями 1 10-12
Жимы книзу на тренажере узким и широким хватом 1 10-12
Выполнить данный цикл 2 раза, отдых между циклами - 60 секунд.
*Отдых между тренировками на развитие груди - 5 дней

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]