как качаться эктоморфу

Ответ от Ђ@|{€ - 8 лет в категории Спорт[гуру]
Эктоморф - не ругательство и не диагноз. Если ты из их числа - не расстраивайся. Есть проверенные рекомендации, которые позволят тебе набрать мышечную массу за максимально короткое время, несмотря на природные особенности твоего организма.
Тренировочная программа
Уже через пару месяцев тренировок тебе следует переходить на сплит-программу. Это значит, что ты будешь тренировать одну-две группы мышц за тренировку. Не больше! Каждую группу мышц ты будешь качать раз в неделю.
Старайся прогрессировать на каждой тренировке. Твой прогресс - это увеличение интенсивности, повышение рабочих весов, количества сетов и повторений.
Твоя тренировка не должна длится более часа. Отдых между подходами от 2-х до 5 минут. Количество повторений в каждом подходе 7-9.
Сведи к минимуму занятия аэробикой. А то и вовсе исключи на время.
Уделяй достаточно внимания технике выполнения упражнений. Именно соблюдение техники позволит максимально эффективно нагрузить твои мышцы.
Увеличивай рабочие веса без ущерба для техники выполнения
Твоя программа должна состоять из базовых упражнений
Лучшие упражнения для эктоморфа
Твои лучшие друзья в зале - штанга и гантели. Обязательно в твоей программе должна присутствовать «золотая тройка» упражнений со штангой: жим лёжа, становая тяга и приседания. Добавь сюда жим штанги стоя или сидя, и получишь свой базовый набор.
Мышцы ног: приседания со штангой, подъёмы на носки.
Мышцы груди: жим штанги лёжа, разводка гантелей лёжа.
Мышцы спины: подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, становая тяга.
Мышцы плеч: жим штанги стоя с груди или сидя из-за головы, разводки гантелей
Бицепс: подъём штанги или гантелей на бицепс стоя.
Трицепс: французский жим лёжа или жим лёжа узким хватом.
Пресс: подъём ног в висе на перекладине.
На первом этапе упражнения для бицепса и трицепса можно не включать в программу. Мышцы рук и так получат достаточно нагрузки, так как косвенно нагружаются при выполнении упражнений для спины, груди и дельт.
Восстановление
Темп твоей тренировки не должен быть слишком высоким. Приветствуется тяжёлая работа с большими весами и достаточно продолжительный отдых между подходами для лучшего восстановления.
Давай себе достаточно отдыха между тренировками. Минимум - 48 часов. Не приступай к следующей тренировке, если чувствуешь, что мышцы не достаточно отдохнули. Оптимальное время для восстановления отдельной мышечной группы - 7 дней.
Спать тебе следует не менее 8-10 часов в сутки. Полезно покемарить и днем часик-другой.

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]