Как накачать грудь в домашних условиях
Автор Никита Качуровский задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как накачать грудные мышцы дома? и получил лучший ответ
Ответ от John Locke[гуру]
Вот основные упражнения:
1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку) . Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая — выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.
2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже, за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес отягощения 5—10 килограммов.
3. Лежа на спине (на скамейке или на полу) , поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.
4. Лежа на спине (на скамейке или на полу) , выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.
5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите концы бинтов, поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения.
6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр или больше. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка.
Я сам незнаю 🙂
Отжимания от пола 50 раз восемь подходов утром в обед и вечером каждый день в течение года
жми лёжа, на первое время хватит.
если штанги нет то жми гантели, если совсем бомж и гантелей не имеешь, то отжимайся.
ноги в руки и в качалку!! !
а так в упоре лежа штангу поднимать, гантели, отжимания
Бери гантели в руки и вперёд, ну или для начала отжимайся.
Потом можешь где-то надыбать штангу и постепенно увеличивать нагрузку.
Я пока гантелями качаюсь - помогает.
Принцип кача - суперкомпенасция в мышцах после нагрузок
Суперкомпенсация - то есть после восстановления мышца может вынести большую нагрузку.
3 фазы есть у суперкомпенации.
1. анаэробная - через 10 минут максимум
2. Креатиновая - на следующий день максимум
3. Востановление микроразрывов (основной источник роста мышц) - через неделю максимум
Поэтому:
Купить недорогой турник-брусья, на стенку вешается
Делать через день (обязательно не пропуская)
1 подход на брусья
1. один на подтягивания (хватам к лицу на бицепс, локти совмещены)
1. Один отжимания на кулаках с широкой постановкой рук.
Больше ничего делать ненужно! Делать каждый подход - на максимум полный !!!
Перед этим небольшие разогревания
10% максимума, 30% 70% / 100&
10 минут дополнительного времени в общей сложности пока на работу собираетесь и будет счастье
Сейчас осень - период набора веса у организма. Нужно неупустить это время. Через 3 месяца будет очень приличный прирост.
Брусья самое эфективное
Если не купишь турник то просто каждый день отжимайся по 2 подхода, но до супер упора, через немогу
А вообще лучше заходить в зал на час раз в неделю и делать 3 базы, а в течении недели делать через день по одному разогревочнуму подходу (что бы уровень креатина в мышцах поддерживался)
Жим, становую и подтягивание
Это может дать эффект даже больший если заниматься чаще
Убивают просто такие вопросы, все хотят дома - да не накачаешься ты дома, турник и брусья это все херня, дома ничего у тебя не будет. Иди в спортзал!
Стадион, спортзал.. хорошая компания.. одному трудно себя заставить выложиться по максимуму..