как подкачать

Ответ от Ёергей Волков[гуру]
Написали правильно.
В домашних условиях? или в тренажерном зале?
В домашних условия понадобятся гантели (можно просто что то соотв. веса - бутылка пластиковая с водой вполне подойдет для небольшого веса) и/или экспандер (можно просто резиновый бинт)
1. Берем в руку гантелю, наклоняемся вперед (желательно опереться на что то типа скамьи свободной рукой и одной согнутой в колене ногой) , туловище более-менее горизонтально, локоть согнутой руки отводите назад, так что бы предплечье (часть руки от плеча до локтя) была СТРОГО горизонтальна (в течении всего упражнения - это важно! ) Исходное положение - кисть руки с гантелей опущена вертикально вниз, затем поднимаем гантелю вверх, поднимая руку, до тех пор пока рука не выпрямится. Поочередно по три подхода на каждую руку (от 10 до 20 повторений каждый подход) . Если совсем слабенький трицепс - можно начать с полукилограмма, если посильнее - 1-2 кг или даже больше. (я делаю с 7-8, для женщин 4-5 кг - это уже очень круто)
Не нужно, особенно вначале, стремиться к максимальному весу, техника важнее. Общая рекомендация: вес и кол-во повторов должны быть такими, что бы последние 1-2 повторения в каждом подходе вы делали с заметным усилием, но что бы по ощущениям в оставался еще запас в 1-2 повтора (по крайней мере в 1-м и 2-м подходах) . По количеству повторов - если вас интересует в основном сила, то в повторе должно быть 8-10 повторений, если в основном форма, то 10-15, если выносливость, повышение тонуса - около 20. Определитесь с количеством повторов и подбирайте вес. Ну наиболее употребительно для женщин - около 15 повтров в каждом подходе. Старайтесь соблюдать технику и количество подходов. Если это не получается - убавляйте вес! Лучше с меньшим весом, но "чисто" сделать. И еще: делайте упражнения довольно медленно, контролируя движения - не нужно что бы рука у вас только за счет силы инерции проскакивала.
Эти рекомендации общие, а не только к упражнению 1.
2.Исходное положение - стоим прямо, ноги на ширине плеч, рука с гантелей согнута в локте, предплечье вертикально вверх, вторая часть руки горизонтально над головой, кисть руки с гантелей над противоположным плечом (т. е. если гантеля в правой руке, то кисть над левым плечом) . И опять выпрямляем руку, оставляя предплечье неподвижным. Вес тот же или немного меньше чем в первом упражнении. Кол-во повторов - как в 1-м.
В принципе этих двух упражнений вполне достаточно. При правильном выполнении сразу почувствуете как у вас трицепс нагрузился 🙂 Причем строго трицепс! При отжиманиях, как руки не ставь, часть (большая или меньшая) нагрузки все равно придется на грудь и, в основном, плечи, частично на пресс - в результате именно эти мышцы обычно (особенно плечи и особенно у женщин) могут оказаться "слабым звеном" и вы будете заканчивать упражнение, не догрузив как следует сам трицепс. Самое простое - не значит самое эффективное!
Ну можно еще
3. поработать с эспандером - закрепить его примерно на уровне головы (при небольших нагрузках можно просто через шею перебросить) . Принцип тот же - вначеле руки согнуты, затем их разгибаем полностью (кисти рук с концом эспандера движутся вниз) , при этом предплечья не подвижны.
Упраженения выполняйте примерно через день или через 2, чередуя их. Например: месяц делаете через день первое упражнение, затем второй месяц - через день второе, потом опять первое и т. д. Не нужно убиваться и делать каждый день, тем более по 2 раза в день! ! Это совершенно бессмысленно. В два раза быстрее накачать от этого не получится! Мышцам нужно дня 2, а то и 3 на полное восстановление. Если назавтра вы легко можете сделать снова - значит вы просто недоработали вчера! Если чувствуете что нагрузки все-таки маловато: лучше сделать оба упражнения в 1 день
Ну а в тренажерном зале - примерно тоже самое, а в нюансы вас иам посвятят 🙂
Желаю удачи!
Источник: Опыт