как постепенно сесть на шпагат

Ответ от Анжелика[гуру]
Как сесть на шпагат?
Прежде чем приступать к упражнениям по растяжки на шпагат, обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько более легких растяжек и 5-6 минут позанимайтесь аэробикой.
Продольный шпагат
Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.
Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.
По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.
Поперечный шпагат
Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.
Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение, по меньшей мере 15 секунд.
По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей. ) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное - не перерастянуться.
Или следующее упражение. Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева. Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений. Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками или опираться руками на пол. И старайтесь в таком положении провести максимальное время без болевых ощущений. Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше) , но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Не обязательно сидеть постоянно, можно делать любое количество перерывов (на любое время) , главное общее время упражнений. Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (просмотр телевизора или компьютер) . Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов с перерывами. Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, в первые дни больше нескольких минут не получиться. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения. Вы должны чувствовать свою растяжку, опустив себя до боли, т. е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но при её появлении подниматься вверх) . Каждый день заниматься желательно, но не обязательно.
Источник: a href="