Автор Вилюр Ахтямов задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как правильно накачать мышцы рук и груди? Буду очень признателен, если составите хотя бы примерную программу. и получил лучший ответ
Ответ от Ёергей[гуру]
Цель: верхняя часть груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Цель: нижняя часть груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.
Цель: развитие бицепсов.
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
Цель: развитие внешней части предплечий.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Программа у каждого индивидуальная, а упражнения здесь -
к сожалению (или к счастью) невозможно накачать отдельно руки или грудь. масса растёт общая. для этого надо делать базовые упражнения.
вы видели что бы у спортсмена был развит верх тела, а ноги были худыми? я не видел.
если хотите просто в тонусе держать, то отжимайтесь от пола и подтягиваетесь. и смысл описывать комплекс нет.
успехов в наборе массы у вас не будет.
прочитайте книгу Фалеева.
насосом
грудные мышцы: крссоверы, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведения лежа, брусья. циклируйте нагрузки 2 недели большие веса и мало повторов, 2 недели малые веса и много повторов. в жимах изредка меняйте штангу на гантели. если в зале есть силовая рама делайте частичные жимы лежа с очень большим весом от середины амплитуды.
руки: подъем на бицепс с супинацией, подъем штанги на бицепс широким хватом, подъем на бицепс обратным хватом и "молотом", французский жим лежа, разгибания из-за головы. также циклируйте и меняйте снаряды.
ебашь базу