Как правильно подтягиваться
Автор Lexx задал вопрос в разделе Занятия спортом
как правильно подтягиваться и получил лучший ответ
Ответ от Alf romeo[активный]
Лучше не сразу делать максимальное количество а лучше сделать больше подходов
Ответ от MaDe in (_*_)[новичек]
опыт нужен и смотря что качаешь если нужна осанка то за голову
трицепс то просто руками до шеи
пытаться надо если не можешь по половине за 1 мес результат супер
опыт нужен и смотря что качаешь если нужна осанка то за голову
трицепс то просто руками до шеи
пытаться надо если не можешь по половине за 1 мес результат супер
Ответ от Матильда[гуру]
Подтягивания на турнике способствуют развитию мышц рук, спины, плечевого пояса. При изменении хвата перераспределяется нагрузка на разные группы мышц. Есть несколько видов хвата на турнике:
* обычный (пальцы рук направлены вперед) – в таком положении преимущественно нагружаются мышцы плечевого пояса;
* обратный (пальцы рук направлены на вас) – нагрузка идет на бицепсы;
* обратный, руки вместе (пальцы рук направлены на вас, а руки плотно сдвинуты) ;
* перекрестный (одна рука в положении обычного хвата, другая – в обратном) .
Также эффективно распределять нагрузку на широчайшие мышцы спины, для этого достаточно в процессе подтягивания заводить голову под перекладину и касаться ее в верхней точке амплитуды затылком. Если же подтягивания на турнике осуществлять поочередно к каждой руке, то нагрузка распределяется соответственно и более эффективно. Очень эффективно укреплять мышцы спину и рук, если при висе на турнике медленно поворачивать бедра в одну и другую сторону.
Следует отметить, что упражнения на турнике помогают укрепить мышцы груди и скорректировать ее форму. Это, естественно, важно для дам.
На турнике можно развить отличный пресс. Достаточно повиснуть на турнике и медленно поднимать прямые ноги до касания ступнями пальцев рук. Если вам трудно выполнение такого упражнения, поднимайте согнутые в коленях ноги до подбородка. Также можно при висе на турнике одной рукой продержаться 15-30 секунд в положении, когда плечо параллельно земле, а предплечье – вертикально.
Перечислим самый популярный и эффективный комплекс упражнений на турнике:
Подтягивание. Ухватиться за турник обеими руками, подтягивать поочередно к каждой из них.
Усложненное подтягивание. Одна рука на перекладине, вторая держится за вертикальную стойку турнику. Чем ниже вы держитесь за вертикальную стойку, тем большее усилие потребуется для подтягивания.
Выход силой на обе руки. Из положения виса на двух руках сделать сильный рывок вверх руками и телом, вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторять упражнение, сколько сможете.
Подъем переворотом. Повиснуть на турнике, поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, как только подбородок окажется над перекладиной, закидывать ноги вверх и сделать подъем-переворот для того, чтобы оказаться на выпрямленных руках над перекладиной.
«Мыльница» . Зафиксироваться в положении на турнике на одной руке, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье – вертикально. Выполнить «уголок» - ноги по возможности параллельны земле и выпрямлены. Провисеть в таком положении 15-30 секунд. И вообще, даже простой вис в течение пары минут на турнике способен избавить вас от усталости после тяжелого рабочего дня! За это короткое время распрямится спина, встанут на места позвонки, ущемленные нервы и сосуды освободятся, мышцы растянутся. После такого недолгого виса нужно мягко опуститься, а не спрыгивать.
Подтягивания на турнике способствуют развитию мышц рук, спины, плечевого пояса. При изменении хвата перераспределяется нагрузка на разные группы мышц. Есть несколько видов хвата на турнике:
* обычный (пальцы рук направлены вперед) – в таком положении преимущественно нагружаются мышцы плечевого пояса;
* обратный (пальцы рук направлены на вас) – нагрузка идет на бицепсы;
* обратный, руки вместе (пальцы рук направлены на вас, а руки плотно сдвинуты) ;
* перекрестный (одна рука в положении обычного хвата, другая – в обратном) .
Также эффективно распределять нагрузку на широчайшие мышцы спины, для этого достаточно в процессе подтягивания заводить голову под перекладину и касаться ее в верхней точке амплитуды затылком. Если же подтягивания на турнике осуществлять поочередно к каждой руке, то нагрузка распределяется соответственно и более эффективно. Очень эффективно укреплять мышцы спину и рук, если при висе на турнике медленно поворачивать бедра в одну и другую сторону.
Следует отметить, что упражнения на турнике помогают укрепить мышцы груди и скорректировать ее форму. Это, естественно, важно для дам.
На турнике можно развить отличный пресс. Достаточно повиснуть на турнике и медленно поднимать прямые ноги до касания ступнями пальцев рук. Если вам трудно выполнение такого упражнения, поднимайте согнутые в коленях ноги до подбородка. Также можно при висе на турнике одной рукой продержаться 15-30 секунд в положении, когда плечо параллельно земле, а предплечье – вертикально.
Перечислим самый популярный и эффективный комплекс упражнений на турнике:
Подтягивание. Ухватиться за турник обеими руками, подтягивать поочередно к каждой из них.
Усложненное подтягивание. Одна рука на перекладине, вторая держится за вертикальную стойку турнику. Чем ниже вы держитесь за вертикальную стойку, тем большее усилие потребуется для подтягивания.
Выход силой на обе руки. Из положения виса на двух руках сделать сильный рывок вверх руками и телом, вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторять упражнение, сколько сможете.
Подъем переворотом. Повиснуть на турнике, поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, как только подбородок окажется над перекладиной, закидывать ноги вверх и сделать подъем-переворот для того, чтобы оказаться на выпрямленных руках над перекладиной.
«Мыльница» . Зафиксироваться в положении на турнике на одной руке, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье – вертикально. Выполнить «уголок» - ноги по возможности параллельны земле и выпрямлены. Провисеть в таком положении 15-30 секунд. И вообще, даже простой вис в течение пары минут на турнике способен избавить вас от усталости после тяжелого рабочего дня! За это короткое время распрямится спина, встанут на места позвонки, ущемленные нервы и сосуды освободятся, мышцы растянутся. После такого недолгого виса нужно мягко опуститься, а не спрыгивать.
Ответ от DAD m!Nus[эксперт]
Научитесь правильно подтягиваться.
http://bbd.narod.ru/jpg/pod1.jpg
Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.
Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело.
Научитесь правильно подтягиваться.
http://bbd.narod.ru/jpg/pod1.jpg
Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.
Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело.
Ответ от Петрович[эксперт]
отжиматься, заниматься с эспандером, можно подтягиваться с подолнительной поддержкой!
отжиматься, заниматься с эспандером, можно подтягиваться с подолнительной поддержкой!
Ответ от Olgushechka1977[мастер]
у инструктора совет попросить
у инструктора совет попросить
Ответ от 3 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: как правильно подтягиваться