какие вещества должны содержаться в достаточном количестве

Ответ от Ѝля[гуру]
Получить достаточное количество кальция и витамина D легче, чем вы думаете – если вы потребляете правильные продукты питания.
Еда для костей. Какие продукты помогают укрепить наши кости?
Молоко и молочные продукты, рыба и рыбий жир, а также шпинат, шампиньоны и мангольд помогут укрепить кости.
* Во время завтрака заливай хлопья или овсянку молоком вместо воды. Пей больше апельсинового сока, обогащенного кальцием.
* Ешь йогурт в качестве десерта, пей молоко вместо газированной воды, а в бутерброд добавь сыр.
* На обед съешь томаты (или лучше томатный суп) , макароны с сыром, молоко. На десерт ешь пудинг на основе молока или замороженного йогурта.
Вот пример того, какие продукты следует включать в свой рацион для предотвращения остеопороза и укрепления здоровья:
* Цельные зерна - коричневый рис, овес, кукуруза, гречка, пшеница, рожь
* Овощи - брокколи, морковь, шпинат, листовой салат, лук, сельдерей, стручковая фасоль, артишок, кабачок, салатный цикорий, огурцы, спаржа, черный и красный перец, брюссельская капуста, помидоры
* Бобы - горох, чечевица, фасоль, турецкие бобы, ногут, лобия, соя, тофу (соевый творог)
* Орехи и семечки - подсолнуховые, тыквенные, кунжут
* Вода - 8 стаканов в день
Если ты не любишь молочные продукты, попробуй следующие рекомендации. Они позволят увеличить количество потребляемого кальция, не вызывая расстройство желудка:
* Используй молоко для приготовления горячего шоколада, картофельного пюре, овсяной каши и супов.
* Делай легкие закуски в виде фруктового салата с йогуртом.
* Для приготовления еды используй обычный нежирный йогурт вместо сметаны, майонеза и сливочного сыра.
* Пирожки с начинкой, богатой кальцием - капустой брокколи, пекинской капустой и тофу.
.