лфк 10

Ответ от Виктор Вяхирев[гуру]
Комплекс упражнений:поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз) ; поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута) ; оставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута) ; ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз) ; аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз) ; «ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз) ; расставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону) ; поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону) ; ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону) ; расставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону) ; расставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем колена (10-20 раз в каждую сторону) ; держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону) ; аналогично предыдущему, только махи выполнять прямой ногой (также 10-20 раз) ; поставьте ноги вместе, приседать (10-20 раз) ; расставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз каждой ногой) ; сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой) ; лежа на спине, отрывать плечи от пола (10-20 раз) ; аналогично предыдущему, только отрывать одновременно и плечи и ноги (10-20 раз) ; полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону) ; лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров над полом и делать «ножницы» (10-20 раз) ; лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз) ; лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол, поднимать и опускать таз (10-20 раз) ; лежа на боку, согнуть колени под углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку) ; аналогично предыдущему, но поднимать одновременно и колени и верхнюю часть тела (10-20 раз) ; упор лежа, ладони стоят точно под плечами, можно поставить ноги на носки, можно на колени, все тело должно составлять прямую линию (1 минута) ; отжимания с колен или с носок (10-20 раз) ; упор лежа, но то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке) ; сидя на полу, ноги прямые, достать пальцами рук пальцев ног, задержаться в этом положении (1-2 раза) ; стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону) ; стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз в каждую сторону) ; стоя, расставить ноги на ширину плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз) ; встать на расстоянии 10-15 сантиметров от стены, опереться о стену спиной и головой, опускаться и подниматься (10-20 раз) ; ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны и опускать, делать вдохи и выдохи (4-6 раз) . Этот комплекс упражнений нужно производить через день или, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда этот комплекс упражнений даст именно оздоровительный эффект.