махи ногой назад на полу

Ответ от Александр Кац[гуру]
Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола;- по окончании движения сделать выдох.Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке полъема таза.. .Махи ногой назад на полу Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°. Вернуться в исходное положение, опустив ногу;- по окончании движения сделать выдох.Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд. Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад. Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой грузСтоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;- по окончании движения сделать выдох.Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.