мостик без рук

Ответ от Ђаня[гуру]
В общем, для тренировок полезно использовать четыре основных способа вставания на мостик:
1. С пола (со спины) .
2. Из положения стоя с опорой на стену.
3. Из положения стоя (без опоры на стену) .
4. Из стойки на руках.
1. С пола, конечно, вставать проще всего. Поэтому, так можно делать, когда с мостиком дела совсем обстоят плохо. Даже если вставать не получается, нужно пытаться. Проблема может быть: в слабости мышц спины, в слабости мышц рук, в плохой подвижности плечевых суставов.. . Ведь, даже если позвоночник совсем закостенелый, некое подобие мостика можно изобразить, используя подъем лишь на руках и на ногах.
Сумев подняться в некий мостик, уже можно попытаться его немного усилить: подойти ногами ближе к рукам, или руками к ногам. Постоять, повыгибаться. Почувствовать, как кровь согревает мышечный корсет вокруг позвоночника. Это очень важно и полезно для развития гибкости.
2. Если мостик уже более-менее получается, то лучше сразу учиться вставать в него из положения стоя. Первые попытки, чтобы не упасть, можно делать по стеночке.. . Сначала оцениваем "длину" своего мостика. Отходим от стены на достаточное расстояние и, перебирая руками по стене уходим в мостик.
3. Потренировавшись у стены, переходим к опусканию в мостик из положения стоя. ВАЖНО: разомните плечи перед этим упражнением, убедитесь, что руки свободно и достаточно уходят за голову. Достаточно для того, чтобы встречать пол РУКАМИ, а НЕ ГОЛОВОЙ!
В этом упражнении важно контроллировать положение центра тяжести. Даже не имея достаточно гибкой спины, можно опуститься в мостик только за счет сильных рук, развитых плечей (позволяющих рукам уходить за голову) и сгибания ног в коленях.
ВАЖНО: откиньте голову назад во время опускания. Человек так устроен, что при откидывании головы назад всё тело стремится разогнуться и даже прогнуться. Если же прижимать голову к груди, то и тело будет стараться сжаться в калачик (это используется при группировке в сальто, например) .

4. Выходить из стойки на руках довольно просто. Встаем на руки. Постепенно расслабляем тело так, чтобы ноги опускались к голове (со стороны спины, естественно) . Голова откинута к спине. При опускании ног стараемся удерживать равновесие. Когда ноги уже дальше не опускаются, начинаем заваливаться к полу так, чтобы ноги стремились встать как можно ближе к рукам.