павел воля отжимается на одной руке

Ответ от Doc[гуру]
Вы не зацикливайтесь на таком отжимании! 🙂
А для эффективных тренировок посоветую следующее:
Программа тренировок:
Сначала сделайте подход на максимум во всех упражнениях (готов поспорить, что присесть на 20 раз получиться у любого, но если нет – следуйте рекомендациям для отжиманий и подтягиваний, приседая в “день отдыха”).
Затем посмотрите, какое количество повторений будет составлять 70 процентов от вашего максимума. Это количество будет рабочим во всех подходах.
1й день
Отжимания от пола со средней постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от брусьев (если есть) : 1-2 подхода
Стойка в упоре лежа: на максимум
Последнее упражнение выполняется таким образом – мы становимся в упор лежа со средней постановкой рук, затем сгибаем руки, как при выполнении отжиманий, но не разгибаем их, оставляя от груди до пола промежуток в несколько сантиметров.
Это способствует укреплению мышц и связок. Не забываем дышать во время выполнения упражнения.
Если в каком-то из подходов не получается выполнить заданное количество повторений – не беда, делайте сколько сможете, главное – постоянно улучшать свой результат.
2й день
Подтягивания на турнике обычным хватом: 2-3 подхода
Подтягивания на турнике обратным хватом (ладонями на себя) : 2-3 подхода
Подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1-2 подхода
Вис на перекладине: на максимум
Старайтесь подтягиваться без рывков, особенно в начале подхода.
3й день
День отдыха.
Если вы чувствуете в себе силы, день отдыха можно отменять, сразу после второго дня переходя к первому. Раз в неделю отдыхать обязательно.
Техника выполнения отжиманий и подтягиваний.
В принципе, и отжиматься и подтягиваться умеют все. Однако, многие допускают ошибки при выполнении этих упражнений. На что следует обратить особое внимание:
- При отжиманиях держите тело ровно. Не следует отклянчивать никакие части тела – ноги, поясница и спина должны составлять ровную линию, не сгибающуюся во время выполнения упражнений.
- При отжиманиях нужно сгибать руки до упора – до касания грудью пола.
- Чем ровнее выполняются подтягивания, тем больше от них пользы – если вы подтягиваетесь «с рывками» , то перераспределяете нагрузку, снимая ее с тренируемых мышц.
- Важно! Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Об этом мы еще будем говорить, а пока запомните – при выполнении силовой составляющей упражнений (при подтягиваниях – подъем вверх, при отжиманиях – разгибание рук) следует делать выдох, а при выполнении обратного движения – вдох.
Позанимавшись, таким образом, в течение пары недель, вы сами увидите и изменения вашего самочувствия и ваш прогресс в этих упражнениях. Затем можно спокойно отправляться в тренажерный зал – вот там и начнется настоящая работа.