поднимание ног лежа на спине

Ответ от Ekateрина[гуру]
Быстро ничего не сделать.. . Но если соблюдать режим (хотя бы каждый день по 20 раз).. .
Упражнения без снарядов Это конечно, не все упр.
Поднимание ног
Исходное положение лёжа на спине, руки за голову.
Подтяните ноги согнутые в коленях к груди, затем выпрямите вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
Поднимание ног
Исходное положение лёжа на спине, руки за голову (голова приподнята) . Ноги прямые слегка приподняты на 10-15 см.
Разводите ноги в стороны и сводите скресно.
Поднимание ног
Исходное положение лёжа на спине, руки за голову.
Поднимайте и опускайте прямые ноги вместе в медленном темпе.
Попеременное поднимание ног
Исходное положение лёжа на спине, руки за голову (голова приподнята) .
Правая прямая нога внизу на 10-15 см. от пола, левая прямая вверху под углом 900.
Попеременно поднимайте ноги и задержитесь на 2-3 секунды. Возвращайтесь в исходное положение.
Поднимание ног на наклонной скамье
Исходное положение лёжа на наклонной скамье. Голова вверху, руки держаться вверху обычным хватом за скамью.
Поднимайте обе прямые ноги вместе, стараясь коснуться головы.
Подъём коленей в висе (нижний отдел пресса)
Исходное положение вис на перекладине, кисти рук на расстоянии 75 см друг от друга. Ноги выпрямлены внизу.
Поднимайте ноги согнутые в коленях до того, пока линия бедра не будет параллельна полу.
Носки тяните вниз. Старайтесь выполнять упражнение медленно, не давай своему телу раскачиваться по инерции.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Подъём ног в висе (нижний отдел пресса)
Исходное положение вис на перекладине, кисти рук на расстоянии 75 см друг от друга. Ноги выпрямлены внизу.
Поднимайте прямые ноги до угла 90.
Носки тяните. Старайтесь выполнять упражнение медленно, не давай своему телу раскачиваться по инерции.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Подъём коленей в висе на параллельных брусьях (нижний отдел пресса)
Исходное положение вис на локтях. Ноги согнуты в коленях.
Поднимайте таз вверх к груди.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" (верхний отдел пресса)
Исходное положение лёжа на спине, руки за голову (голова приподнята) . Ноги согнуты в коленях на полу.
Поднимайте корпус на 30-400, отрывая от пола только плечевой пояс.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Обратные "скручивания" (нижний и верхний отделы пресса)
Исходное положение лёжа на спине, руки за голову (голова приподнята) . Ноги согнуты в коленях на полу.
Поднимайте ноги согнутые в коленях, подтягивая их к груди.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Обратные "скручивания" сидя (нижний и верхний отделы пресса)
Исходное положение сидя на краю скамьи, руки держатся за край скамьи.
Медленно подтягивайте ноги согнутые в коленях к груди, затем выпрямите их, вытянув перед собой.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Двойные "скручивания" (верхний и нижний отделы пресса)
Исходное положение сидя на скамье.
Одновременно отрывайте ноги и корпус от пола. Колени стремятся к подбородку, а подбородок к коленям.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Полный подъём (верхний и нижний отделы пресса)
Исходное положение лёжа на спине, руки за голову (голова приподнята) . Ноги согнуты в коленях на полу.
Одновременно отрывайте ноги и корпус от пола.
При подъёме ноги выпрямляются и устремляются вертикально вверх, пальцы рук тянуться к стопам.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Косые "скручивания" (косые мышцы живота)
Исходное положение лёжа на спине.
Левая нога согнута в колене стоя на полу, правая согнутая лежит щиколоткой на левом колене.
Отрываем корпус от пола и тянемся левым локтём по направлению к правому колену.
Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте положение ног.