полные подъемы туловища

Ответ от Ирина Алексеева[гуру]
Если вы молоды, то 150 раз в день достаточно. Ноги я ставлю под батарею, тогда они не поднимаются.

Ответ от 888[гуру]
я качаю 2 раза в день по 35 подъемов, ноги прямые, при этом лежу на полу. Результат будет месяца через 1,5, если телосложение подразумевает развитие мышц (тип телосложения - атлетический)

Ответ от Оленька[мастер]
я качаю утром по 30 раз: 1) ногу согнуты, 2) ноги поднимаю, 3)левая ногу и правый локоть сводить вместе. На радете просто сижу и втягиваю живат и раслабляю, пока не надоест. И вечером если есть настроение по 30 раз. Результат увидешь через месяц.

Ответ от Маша[активный]
не менее 50 раз утром и вечером, ноги слегка сгнуты, руки за головой, еслитак тяжело, то перекрещенными на груди держите. Только не переусердствуйте 🙂

Ответ от Павел Кругленко[гуру]
Подъем туловища
Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.
Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.
Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.
Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.
Подъем ног
Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.
Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.
Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения. Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.
Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладонирук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!
Скручивания
Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.
Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища.

Ответ от AlexGru[гуру]
2 -3 раза в неделю.
1. Ноги согнуты на весу (голени параллельны полу) . Подъем туловиша на 20-30 см вверх из положения лежа ( 3 подхода х 15 раз/50 сек. ) х 2 -3 серии/5 мин. (верхний пресс) .
2.Из положения лежа, ноги согуты и на весу, подъем ног вверх с отрывом копчика от пола на 5-10 см (чуть-чуть) . Все повторы как в 1 упр. (на нижний пресс) .
Хотя в обоих упражнениях работают мышцы всего пресса.
1 -2 тренировку в неделю х 2-3 серии, 1 тренировку в неделю х 1 серию. Темп упражнений очень медленный (1 раз - 3 сек.).

Ответ от 3 ответа[гуру]

Ответ от 3 ответа[гуру]