приседания со штангой вес для мужчин

Ответ от Steve Ironbreaker[гуру]
Если цель ЕСТЕСТВЕННО не сушка и спорт ЕСТЕСТВЕННО не пауэрлифтинг 🙂 , то:
...С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами и т. д. Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно.
Приседания – один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга – один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на прямых ногах –10х110 кг. Жим лежа – один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы – один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс –8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) –8х90 кг. Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед «типичным» бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах – 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа – 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, – просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа – труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы «приспособлены» лучше...
Обратите внимание, что здесь идет речь об опытном бодибилдере и разовых подьемах с максимальным весом. Вы должны сами для себя определить с каким рабочим (если вы его имели в виду) весом Вам нужно работать. Чтобы сделать это Вам нужно установить на штангу такой вес с которым Вы приблизительно сделаете 10 повторений. Затем постепенно с каждым подходом добавлять по 5 кг к весу. Как только вы достигнете того веса, с которым сделаете 6-8 повторений (в выше приведенных упражнениниях) , это и будет Ваш рабочий вес.
В дальнейшем Вы должны через каждую 1-2 тренировку на данную группу мышц сделать одно лишнее повторение. Когда этих повторений будет уже 9-10, можете добавить 2 кг. Желательно не больше. Иначе эффект наращивания нагрузки потеряет весь свой смысл. И Вы только потеряете свое драгоценное время.
Вы занимаетесь всего 5 месяцев. Если Вы раньше не занимались или срок перерыва несколько лет, То это срок не начинающего атлета а почти нулевого. Поэтому и подход к тренингу должен быть соответствующий.
Желаю удачи.
Источник: